18.12.2019.
Odnoženja na sajlama
Odnoženja na sajlama je grupacija vježbi koja je nažalost rijetko zastupljena i viđena po teretanama, naročito od strane rekreativaca. Moje mišljenje je da je ova vježba funkcionalnija od „klasičnog“ odmicanja natkoljenica na trenažeru. S druge strane, vježbači koji imaju problema s leđima, pogotovo u lumbalno – sakralnom području, trebali bi izbjegavati ove varijante na sajlama i izvoditi vježbu za vanjsku stranu natkoljenice isključivo na trenažeru. Vježba na sajlama je po vrsti izolirajuća, jednozglobna, unilateralna (ako se radi jednom nogom) i bilateralna (ako se izvodi s obje noge).
Odnoženja na sajlama mogu se izvoditi u sjedećem, stojećem i ležećem položaju.
Tijekom sjedećeg odnoženja vježbač zauzima položaj bočno u odnosu na trenažer sa sajlama. Opterećenje se postavlja na dalju nogu te se odmicanje noge izvodi do kuta od 45 stupnjeva i noga se vraća u početni položaj.
Slika 1 pokazuje početni položaj bilateralnog odmicanja nogu, a slika 2 završni položaj.
Slika 1. Početni položaj
Slika 2. Završni položaj
Mišići koji sudjeluju u pokretu:
- Agonisti – odmicači natkoljenice
- Sinergisti – m. gluteus minimus et medius, m. tensor facia latae
- Stabilizatori – odmicači natkoljenice, primicači natkoljenice (stajna noga)
U stojećem položaju vježba se izvodi tako da trup cijelo vrijeme mora biti uspravan, jer je najčešća greška da tijelo radi otklon tijekom odmicanja natkoljenice.
Slika 3 pokazuje početni položaj, a slika 4 završni položaj.
Slika 3. Početni položaj
Slika 4. Završni položaj
Mišići koji sudjeluju u pokretu:
- Agonisti – odmicači natkoljenice
- Sinergisti – m. gluteus minimus et medius, m. tensor facia latae
- Stabilizatori – odmicači natkoljenice, primicači natkoljenice (stajna noga)
U ležećem položaju vježba se izvodi tako da vježbač izvodi pokret jednom nogom (gornjom), a nalazi se na podu ležeći bočno. Poželjno bi bilo da je vježbač oslonjen na nadlakticu, a ne na podlakticu, zbog pravilnijeg položaja kralježnice.
Slika 5 pokazuje početni položaj, a slika 6 završni položaj.
Slika 5. Početni položaj
Slika 6. Završni položaj
Mišići koji sudjeluju u pokretu:
- Agonisti – odmicači natkoljenice
- Sinergisti – m. gluteus medius et minimus, m. tensor fascia latae
- Stabilizatori – odmicači natkoljenice (stajna noga)
Udisaj se u svim varijantama vježbe izvodi tijekom popuštajuće faze, a izdisaj tijekom svladavajuće faze.
Robert Milčić, prof. Kineziologije