19.06.2019.

Vježbe za trbuh

Prednji i bočni dio trbušne stijenke čini pet mišića koji donje rubove prsišta spaja sa zdjeličnim kostima, a ti mišići su:

• ravni trbušni mišić- m.rectus abdominis
• vanjski kosi trbušni mišić- m.obliquus externus abdominis
• unutarnji kosi trbušni mišić- m.obliquus internus abdominis
• poprečni trbušni mišić- m.transversus abdominis
• piramidni mišić- m.pyramidalis

Zadaća trbušnih mišića je da svojim djelovanjem pomažu pri izdisaju podizanjem intraabdominalnog tlaka, antagonističkim djelovanjem s leđnim mišićima omogućuju uspravan stav i održavanju ravnoteže.

VJEŽBE SA RASTEZLJIVOM TRAKOM

TRBUŠNJACI

Početni položaj je ležeći s nogama na pilates lopti, a u rukama je elastična traka (slika 1). Nakon toga podignemo se prema gore (slika 2)

Slika 1. Početni položaj

Slika 2. Izvođenje trbušnjaka

POVLAČENJE NOGU

Početni položaj je ležeći na leđima,a stopalo zataknuti unutar ručke (slika 3). Nakon toga povući noge prema sebi (slika 4)

Slika 3. Početni položaj

Slika 4. Povlačenje nogu

Škarice

Lezite na pod s rukama uz tijelo i podignite obje noge u zrak a stopala zataknuti u ručke elastične trake (slika 5). Naizmjenično spuštajte i dižite jednu pa drugu nogu. (slika 6)

Slika 5. Početni položaj

Slika 6. Izvođenje vježbe

ZASUCI TRUPOM U PLANKU

Početni položaj je stav planka, a u rukama nam se nalazi rastezljiva traka (slika 7). Vježba izgleda tako da napravimo zasuk trupom držeći traku koja nam daje otpor (slika 8)

Slika 7. Plank

Slika 8. Zasuk trupom

VJežbe sa loptom

PODIZANJE TRUPA

Početni položaj je ležeći na leđima, a u rukama nam je lopta (slika 9). Vježba se izvodi tako da podižemo noge i trup prema gore - loptom pokušamo dodirnuti vrh prstiju(slika 10)

Slika 9. Početni položaj

Slika 10. Podizanje trupa

NAIZMJENIČNO PODIZANJE

Početni položaj nam je kao u prethodnoj vježbi. Vježba izgleda za naizmjenično odižemo noge (slika 11)

Slika 11. naizmjenična podizanja

RUSSIAN TWIST

Postavi se u sjedeći položaj sa skvrčenim nogama podignutim u zrak, a u rukama se nalazi lopta (slika 12). Iz tog položaja rade se izmjenična gibanja u stranu (slika 13)

Slika 12. početni položaj

Slika 13. izmjenično gibanje u stranu

Ivona Andričević