26.12.2018.

Vježbe za triceps

Vježbe sa šipkom za mišiće stražnje strane nadlaktice

Opružanje podlaktica sa čela sa šipkom na klupi jedna je od osnovnih vježbi za mišiće stražnje strane nadlaktice, odnosno za m. triceps brachii. Vježba se može raditi sa ravnom šipkom i EZ šipkom na ravnoj ili obrnuto kosoj klupi. Naravno, može se raditi i ležeći na podu. Opružanje se može raditi i sa bučicama ili pločom utega, ali u ovom tekstu obraditi ćemo nekoliko varijanti vježbi sa šipkom.

EZ šipka ili ravna šipka?

U praksi postoji izvedba sa obje šipke, ali definitivno bih preporučio početnicima i rekreativcima izvedbu sa EZ šipkom i to iz razloga što je povoljniji položaj zglobe šake, a pogotovo zgloba lakta kod kojeg može doći do bolova ukoliko se ova vježba nepravilno izvodi. Kasnije u tekstu će biti malo više riječi o tome

Izvedba

Vježba se izvodi na način da se leđima legne na ravnu klupu. Šipka se prihvaća nathvatom u širini ramena i postavlja se iznad prsa. Šipka se najčešće spušta na čelo te se vraća u početni položaj. Vježbači koji osjete bol u ili nelagodu u laktu, mogu pomjeriti šipku u području od brade pa do iznad glave. Mala promjena kuta ne utječe na tehničku izvedbu vježbe, ali utječe pozitivno na zglob lakta koji će Vam biti itekako zahvalan zbog pomicanja šipke koji centimetar ispod ili iznad nosa. Tijekom izvedbe vježbe nadlaktice moraju biti otprilike okomite na klupu. Udisaj se izvodi tijekom popuštajuće faze, a izdisaj tijekom savladavajuće faze. Slika 1 pokazuje početnu fazu pokreta, a slika 2 završnu fazu.

Slika 1. Početna faza pokreta

Slika 2. Završna faza pokreta

Što se tiče primanja šipke, jedan od najčešćih i najekonomičnijih načina je da se šipka stavi na natkoljenice u sjedećem položaju te se laganim pomicanjem natkoljenicama prema prsima i spuštanjem na klupu dolazi u ležeću poziciju i početni položaj. Pri savladavanju većih opterećenja, šipku može dodati partner dok je vježbač već u ležećem položaju.

Ova vježba se može izvesti i u stojećem položaju. Mišićne skupine koje sudjeluju u pokretu su iste kao u ležećem položaju, samo bez m.latissimusa i m. teres majora.

Mišićne skupine koje sudjeluju u pokretu

• Agonisti – m. triceps brachii
• Sinergisti - nema ih
• Stabilizatori – m. deltoideus (prednja i stražnja glava), m. pectoralis major (klavikularni dio)m. pectoralis major (sternalni dio), m. latissimus dorsi, m. teres major, pregibači šake

Najčešće pogreške i bol u laktu

Na početku teksta sam spomenuo da je izvođenje opružanja sa čela bolja varijanta sa EZ šipkom nego sa ravnom šipkom. Razloga je nekoliko. EZ šipka stavlja zglob šake u prirodniji položaj, a time i zglob lakta, pogotovo prilikom popuštajuće faze kada se najviše i javlja bol u laktovima. Slično je i sa vježbama za biceps (opisano u prethodnom tekstu). Prethodno je i opisano da se šipka može spuštati na bilo koje područje između vrata i do malo iznad glave. Meni osobno odgovara da šipku spuštam malo iznad glave. Tu varijantu bih svakako preporučio početnicima i rekreativcima. Ukoliko vježbačima ne odgovara ni jedan od navedenih položaja, preporučujem izvedbu ove vježbe sa bučicama jer su veći stupnjevi slobode pokreta. Ako je i dalje iz nekog razloga prisutna bol, onda preporučujem vježbe na trenažerima sa sajlama, konkretnije, opružanje podlaktica sa gornje sajle bilo kojim nastavkom. O tome će biti riječi u jednom od idućih tekstova.

Položaj laktova je također bitan, pogotovo kod popuštajuće faze. Najčešće greške koje vježbači rade su guranje laktova u stranu. Na taj način se naruši kompletna tehnika izvedbe. Obično volim reći vježbačima da svjesno guraju lakat jedan prema drugome da na taj način pravilno aktiviraju mišiće i sprječe moguću bol, a dugoročno i oštećenje laktova. Jedan od najčešćih razloga zašto se laktovi pomiču u stranu je preveliko opterećenje koje vježbač ne uspijeva savladati na pravilan način, već svjesno (ali i nesvjesno) stavlja zglob laktova u nepravilan položaj. Najčešće se bol u laktu javlja upravo zbog ovog razloga.

Uski potisak sa šipkom na klupi

Ovo je također jedna od popularnijih vježbi za triceps sa kojom se možete sresti u teretanama. Možete je još čuti pod nazivom uski bench.

Ova vježba za triceps izvodi se na način da vježbač legne na leđa na ravnu klupu i šipku prihvati uskim nathvatom te je postavi iznad prsa: Šipka se spušta na donji dio prsa držeći šake i laktove uz trup. Poželjno je da podlaktice tijekom pokreta budu okomite na klupu. Udisaj se izvodi tijekom popuštajuće faze, a izdisaj tijekom svladavajuće faze. Slika 3 pokazuje početni položaj, a slika 4 završni položaj

Slika 3. Početna faza pokreta

Slika 4. Završna faza pokreta

Tipične pogreške

• širenje i/ili spuštanje nadlaktica tijekom izvedbe
• Pomicanje ramena u smjeru potiska
• Nestabilan položaj trupa

Mišićne skupine koje sudjeluju u pokretu

• Agonisti – m. triceps brachii
• Sinergisti – m. deltoideus (prednja glava), m. pectoralis major (klavikularni dio), pregibači šake
• Stabilizatori – m. erector spinae

Robert Milčić, prof. Kineziologije