Do transformacije u 7 mjeseci

15.01.2020.

Do transformacije u 7 mjeseci

Želite li promijeniti svoj način života, poboljšati zdravlje i kondicijsku sposobnost te uz to izgubiti kile? Pa ovako, prvi i najvažniji korak je na mentalnoj bazi. Morate biti svjesni da je to dugotrajan proces koji zahtjeva puno odricanja, truda i volje. Primjer je naša klijentica D.J. koja je svoju transformaciju započela 12.06.2019. i u roku od 7 mjeseci izgubila 24 kile (slika 1)

KONCEPT TRENINGA

Na početku smo se bazirali na aerobne vježbe koje imaju za cilj razvoj, održavanje i poboljšanje funkcionalne sposobnosti organizma. Aerobne vježbe predstavljaju prirodne oblike kretanja kao što su hodanje, planinarenja, vožnja bicikla, veslanje te vježbanje na simulatorima kretanja: ergometri, steperi te kasnije i trake za trčanje . Nakon aerobnih vježbi radili smo vježbe za cijelo tijelo bez velikih kilaža. Nakon izgubljenih prvih 10 kila krenuli smo s HIIT treningom. Sada se zadnjih mjesec dana baziramo na jačanje mišića, naravno uz kombinaciju s intervalnim treninzima.

1.Primjer početnog treninga

Zagrijavanje na biciklu 20 minuta. Nakon zagrijavanja na biciklu radili smo vježbe za ruke, noge i trbuh i još na kraju 3 cardio vježbe. Ponavljanja se rade 3 puta.

Primjer:

  • 1. Iskorak unazad s bučicama - 12 ponavljanja svaka noga
  • 2. Čučanj +potisak girje - 12 ponavljanja
  • 3. Sklopke – 12 ponavljanja
  • 4. Mountain climbers - 30 sekundi
  • 5. Jumping jack - 30 sekundi
  • 6. Marinci - 30 sekundi

2.Primjer treninga kojeg sada izvodi

Zagrijavanje na traci 20 minuta intervalno. Prvo lagano trčanje na traci 5 minuta(10 km/h). Nakon toga 45 sekundi trčanja (15 km/h) i 120 sekundi laganog hodanja (5 km/h). Ova ponavljanja radimo 5 do 8 puta. Zadnjih par mjeseci smo se najviše bazirali na jačanje mišića gluteusa. Svaka vježba se izvodi 3 puta po 3 ponavljanja. Vježbe se mogu izvoditi jedna po jedna ili u obliku kružnog treninga.

Primjer:

  • 1. Zabacivanje nogu s elastičnom trakom iznad koljena
  • 2. Stražnji čučanj s utegom
  • 3. Mrtvo dizanje (40 kila)
  • 4. Hip thrust (60 kila)
  • 5. Good morning (20 kila)
  • 6. Bugarski čučanj (bučice od 10)

PREHRANA

Prvo želim spomenuti da klijentica nikada nije bila na dijeti već je regulirala svoju prehranu. Najvažnije je bilo iz prehrane izbaciti kruh, tijesto i slatko. Suncokretovo ulje zamijenila je s kokosovim i maslinovim ulje. Što se tiče doručka, jela je zobene kaše, smoothieje i musle. Najvažnije je napomenuti da je za sve to koristila svježe voće i sama pripremala obroke. Prehrana se bazira na korištenju piletine, puretine i ribe. Još jedan dodatak je što je običan krumpir zamijenila za batat.

ZAKLJUČAK

Put do uspjeha nije lagan ni kratak. Moramo se odreći puno stvari, ali vjerujte još ćete više dobiti. Osjećat ćete se bolje, imat ćete bolje zdravlje, veće samopouzdanje, bolju kondiciji i bit ćete puno sretniji. Promijenite svoj način života nemojte čekati ponedjeljak, prvi u mjesecu ili slično već krenite danas.

Ivona Andričević