Hokejaški čučanj

12.02.2020.

Hokejaški čučanj

Hokejaški čučanj, ili konkretnijim rječnikom – čučanj šipkom u širokom uzručenju je osnovna i višezglobna vježba za razvoj mišića prednje strane natkoljenice i stražnjice.

Usudio bih se napisati da je ova varijanta čučnja najteža za izvođenje jer se opterećenje nalazi iznad glave, a ovisi o dužini gornjih ekstremiteta i kutu ramena u odnosu na šipku. Ovu vježbu ne bih preporučio rekreativcima početnicima, a iskusnijim rekreativcima bih preporučio sve varijante ove vježbe, ali bez dubokog čučnja.

Da bi vježbač mogao tehnički pravilno napraviti hokejaški čučanj, mora imati snažan i fleksibilan rameni obruč, snažne mišiće jezgre (core) i fleksibilan zglob kuka. Inače, ovaj čučanj je proizašao iz olimpijskog dizanja utega i to kao metodička vježba. Hokejaški čučanj gotovo je nezaobilazan u kondicijskoj pripremi sportaša, dok je u rekreativnim oblicima manje zastupljen.

Za pravilnu tehničku izvedbu potrebno je pravilno naučiti držati šipku. Postoji metodički put u kojem se umjesto šipke u rukama nalazi guma (pokušaj rastezanja tako da se dlanovi okreću prema van – unutrašnja rotacija nadlaktice) ili štap, odnosno potrebno je pravilno naučiti „zaključavanje“ lopatica. (slika 1 i 2). To je pokret u kojem se šipka nalazi iznad projekcije pete.

Metodički put učenja pokreta

Slika 1. Metodički put učenja pokreta

Metodički put učenja pokreta

Slika 2. Metodički put učenja pokreta

Širina hvata određuje se tako da se napravi pretklon trupom, a šipka se nalazi između donjeg dijela trbuha i natkoljenica. U tom položaju ruke moraju biti potpuno opružene. (slika 3)

Određivanje širine hvata

Slika 3. Određivanje širine hvata

Slike 4 i 4a pokazuju početni položaj, a slika 5 završni položaj.

Početni položaj

Slika 4. Početni položaj

Početni položaj

Slika 4a. Početni položaj

Završni položaj

Slika 5. Završni položaj

Prilikom izvođenja vježbe, ruke cijelo vrijeme moraju biti potpuno opružene, a šipka u projekciji peta. Čučanj ovisno o amplitudi pokreta može biti duboki, paralelni i polučučanj.

Udisaj se izvodi tijekom popuštajuće (ekscentrične) faze pokreta, a izdisaj tijekom svladavajuće (koncentrične) faze pokreta.

Mišićne skupine koje sudjeluju u pokretu:

  • Agonisti – m. quadriceps femoris
  • Sinergisti – m. gluteus maximus, medius et minimus, m. adductor magnus, mišići stražnje strane natkoljenice
  • Stabilizatori – m. erector spinae, m. trapezius, pregibači šake

Robert Milčić, prof. Kineziologije