19.12.2018.

Biceps pregib šipkom

Pregib podlaktica dvoručnim utegom u stojećem položaju je jedna od najčešćih vježbi koje viđamo u teretanama, naročito kod muškog spola, što ne znači da vježba nije za ljepši spol. O ovakvim usporedbama je bilo riječi u prethodnim tekstovima, tako da je svaka riječ suvišna. Ne postoje vježbe za muški i ženski spol :)

Vježba se naizgled čini lagana za izvođenje, ali iskustvo mi je pokazalo da u praksi baš i nije tako. Vježba je jednozglobna, ali se aktivira veći broj mišićnih skupina. To znači da vježbač mora paziti na svjesnu aktivaciju stabilizatora trupa, ponajviše trbušnih mišića i trapeza. Također mora paziti i na položaj tijela, konkretnije stopala, koljena, laktova, kralježnice i vrata. Znači, treba paziti na sve, kao i kod svih vježbi sa slobodnim utezima. Slika 1 pokazuje početni, a slika 2 završni položaj. Na slikama se nalazi vježbač koji drži „ez“ šipku, ali naravno, vježba se može izvoditi s ravnom šipkom. Razlika je samo u položaju šake jer je kut minimalno promijenjen. U praksi bih „ez“ šipku preporučio vježbačima koji iz nekog razloga imaju smanjen opseg pokreta šake, bilo zbog lomova u prošlosti u području ručnog zgloba, deformacija, i slično.

Slika 1. Početni položaj

Slika 2. Završni položaj

Osnovni položaj

Tijekom izvođenja vježbe važno je postaviti stopala u poziciju koja omogućava stabilnost tijela u svakoj fazi pokreta. Dakle, stopala se postavljaju u širini ramena (po mojem iskustvu može i malo šire) i blago savijenim nogama, odnosno pogrčene su u zglobu koljena. Položaj trupa obilježava naglašena lumbalna lordoza s prsima pomaknutim prema naprijed i tijekom cijelog pokreta potrebno je svjesno održavati takav stabilan položaj tijela, odnosno trupa. Položaj glave najčešće je neutralan, odnosno glava mora biti u produžetku kralježnice. Obično vježbačima naglasim da malo povuku ramena malo nazad i dolje, odnosno da svjesno aktiviraju trapeziuse.

Izvedba vježbe

U ovom slučaju, tj. u osnovnoj varijanti, vježbač šipku prihvaća pothvatom, a ruke su opružene uz tijelo, što je ujedno i početni položaj. Vježbač izvodi potpuni pregib podlaktice, svjesno aktivira biceps te vraća podlaktice u početni položaj. U završnoj fazi pokreta (kada je šipka skoro do brade) laktovi se ne bi trebali micati prema gore, odnosno, nadlaktice se ne bi smjele odvajati od tijela. Takva vježba postoji u praksi, ali ne savjetujem početnicima da je izvode.

Nebrojeno puta sam vidio da vježbači potpuno opružaju ruke u zglobu lakta, laički rečeno „zaključaju“ zglob. Naravno da je cilj u svakoj vježbi što više „idužiti“ mišić, odnosno maksimalno iskoristiti ekscentričnu fazu pokreta. Ponekada je više manje, kao u ovom slučaju. Definitivno savjetujem vježbačima, pogotovo početnicima da ne opružaju ruke do maksimuma, pogotovo do položaja hiperekstenzije.

Disanje

Tijekom izvedbe preporučujem udisaj tijekom popuštajuće (ekscentrične) faze pokreta, a izdisaj tijekom svladavajuće (koncentrične) faze pokreta.

Često sam kod početnika, ali i iskusnih vježbača uočio nepravilno disanje baš tijekom izvedbe ove vježbe. Teško je reći zašto je to tako. Vjerujem da je razlog refleksnog karaktera, odnosno instinktivnog. Zato uvijek govorim vježbačima da moraju svjesno razmišljati o disanju tijekom izvedbe svake vježbe. U praksi uvijek primarno ukazujem na tehničku, odnosno pravilnu izvedbu vježbe pa tek onda na pravilno disanje.

Mišići koji sudjeluju u pokretu:

• Agonisti - m. biceps brachii
• Sinergisti – m. brachialis, m. brachioradialis
• Stabilizatori – m. deltoideus (prednja glava), m. trapezius (gornji i srednji dio), m. levator scapulae, pregibači šake, m. erector spinae

Pregib podlaktica sa šipkom stojeći s naslonom o zid

Varijanta ovakvog pregiba zapravo je slična kao prethodno opisani pregib, samo je tijelo u položaju minimalnog počučnja naslonjeno o zid. Pri takvom položaju tijela minimalno je smanjeno davanje početnog impulsa pokretu, odnosno utegu, što znači da je potrebna još veća svjesna aktivacija mišića stabilizatora, odnosno potrebna je veća i svjesna aktivacija mišića trupa kako bi se pokret izveo pravilno. Mišići koji sudjeluju u pokretu i disanje je isto kao i u osnovnoj izvedbi ove vježbe.

Slika 3 pokazuje početni položaj, a slika 4 završni položaj pokreta.

Slika 3. Početni položaj

Slika 4. Završni položaj

Postoji varijanta ovog pregiba koja se zove pregib podlaktica šipkom s „varanjem“ stojeći. Pokret se započinje iz blagog pretklona trupa radi davanja početnog impulsa utegu. Logično je za ovu varijantu da je izvide iskusni vježbači, pogotovo oni koji rade s većim opterećenjima. I naravno pod pretpostavkom da imaju razvijene mišiće jezgre, jer u protivnom lumbalni dio kralježnice jako „trpi“ prilikom ove izvedbe. Dakle, ovu varijantu nikako ne bih preporučio početnicima.

Pregib podlaktica sa šipkom stojeći – nathvat

Položaj tijela je isti kao u stojećem pregibu, samo je razlika u položaju šake, što naravno aktivira druge mišićne skupine. Šipka se prihvaća nathvatom u širini ramena. Ovim pregibom se puno aktivnije jačaju mišići podlaktice. U praksi obično preporučujem ovu vježbu kao prvu u programu za biceps i to malo iskusnijim vježbačima, pogotovo onima koji žele veći naglasak na mišiće podlaktice. Slična stvar je i s biceps pregibom čekić hvatom bučicama, ali u ovom tekstu je riječ o pregibima sa šipkom. Disanje je isto kao i u prethodnim vježbama.

Slika 5 pokazuje početnu fazu pokreta, a slika 6 završnu fazu.

Slika 5. Početni položaj

Slika 6. Završni položaj

• Agonisti – m. biceps brachii, m. brachialis, m. brachioradialis
• Sinergisti – m. extensor carpi radialis brevis, m. extensor carpi radialis longus, m. extensor digitorum, m. extensor digiti minimi, m. extensor carpi ulnaris
• Stabilizatori – m. deltoideus (prednja glava), m. trapezius (gornji i srednji dio), m. levator scapulae, m. erector spinae

Iz prakse...

U praksi postoje još mnogobrojne varijante pregibom šipkama. Osvrnut ću se na još dvije, a one se odnose na dužinu hvata. Naime, razlikujemo pregib podlaktica šipkom uskim i širokim hvatom. Razlika je u tome što se prilikom pregiba uskim hvatom dominantnije aktivira duga glava m. biceps brachii-a, dok se širokim hvatom dominantnije aktivira kratka glava.

Uski hvat položaj šake definira se na način da se šipka prihvaća gotovo spojenim dlanovima i pregib se izvodi do kontakta s bradom. Široki hvat karakterizira prihvaćanje šipke šire od širine ramena.

Zbog razloga što su vježbe sa šipkom osnovne, to znači da više mišića sudjeluje u pokretu te iz tog razloga zahtijevaju i više energije. Prilikom izrade programa uvijek na prvom mjesto, baš iz tog razloga stavljam vježbe sa šipkom. Dovoljna je samo jedna vježba sa šipkom za pojedinu mišićnu skupinu pod pretpostavkom da ona obuhvati i najveći broj serija od ostalih vježbi u programu. Onda slijede vježbe s bučicama i na trenažerima (kod iskusnih vježbača to ne mora biti pravilo). Primjerice, ako program traje 4 – 6 tjedana, započnite biceps pregib „ez“ šipkom, zatim u drugom programu (4 – 6 tjedana) ubacite novu osnovnu vježbu za biceps, primjerice pregib „ez“ šipkom uskim hvatom. Ovo pravilo vrijedi za sve osnovne vježbe svih mišićnih skupina. I naravno da se ovo odnosi na početnike, ili za vježbače kojima se vježbački staž broji u mjesecima, a ne u godinama. Iskusniji vježbači ipak rade po svojem. :) I naravno, ovakav primjer vježbanja preporučujem zbog ekonomičnosti i racionalizacije energije tijekom treninga.

Robert Milčić, prof. Kineziologije