24.04.2019.

Čučanj šipkom

Prednji i stražnji čučanj sa šipkom su osnovne i višezglobne vježbe za jačanje mišića prednje strane natkoljenice, odnosno m. quadriceps femoris. Postoji više načina na koji se mogu izvoditi varijante ovih čučnjeva, ali mi ćemo se zadržati samo na osnovnoj varijanti. Kada se svlada biomehanika pokreta, uz maštu vježbača moguće je izvoditi desetke varijanti čučnjeva.

Prilikom izvođenja čučnjeva bitno je naglasiti da se uključuju više mišićnih skupina i zglobnih sustava. Prednost vježbanja s dvoručnim utezima je i poboljšanje međumišićne koordinacije. Iz tog razloga čučanj je jedna od najčešće viđenih vježbi u teretanama, ali nerijetko su viđeni vježbači koji rade tehnički nepravilno. Postoje metodičke vježbe za čučanj, a neke od njih navedene su u tekstu gdje se čučanj izvodi vlastitim tijelom pa uz pomoć pomagala kao što je pilates lopta, TRX, štapovi, Smithov trenažer itd.

Kako se izvodi stražnji čučanj?

Najvažnija stvar kreće prije izvođenja čučnja, a to je dolazak pod šipku. Veliki broj vježbača ima potpuno krivi pristup ovom prvom koraku. Pod šipku se ulazi tako da se vježbač odmah nalazi u položaju pravilnog čučnja, odnosno da su stopala postavljena punom površinom na pod u širini ramena (može i malo šire), leđa ravna (utegnuta) s blago izbočenim prsima prema naprijed i glavom u produžetku kralježnice (pogled ravno ispred sebe). Ruke se postavljaju na šipku po osobnom izboru vježbača. Ako vježbač primi šipku užim hvatom, automatski se prsa izbacuju van, a leđa se „zatežu“. Ovakav položaj tijela bitan je i tijekom izvođenja čučnjeva, kao što je bitan i nakon zadnjeg ponavljanja, odnosno vraćanja na stalak. (slika 6)

Slika 6. Dolazak pod šipku

Nakon što smo pravilno podignuli šipku i pripremili se za izvođenje vježbe, još jednom je bitno prekontrolirati sve navedene principe pravilne izvedbe. Nakon toga slijedi istovremeni pregib zgloba kuka i koljena te spuštanje do počučnja ili polučučnja. Najbitnije je da se leđa zadržavaju ravno tijekom cijelog pokreta i da je opterećenje ravnomjerno raspoređeno na oba stopala. Ni u jednom trenutku peta ili pete ne smiju biti podignute. Ova pogreška se događa najčešće zbog loše fleksibilnosti ili slabosti donjeg dijela leđa.

Ova greška se može ispraviti postavljanje peta na malo povišenje od nekoliko centimetara.

Projekcija vrhova nožnih prstiju u odnosu na poziciju koljena!?

Ovo je poprilično „škakljivo“ pitanje/odgovor. Svi smo mi učeni da prilikom bilo koje izvedbe čučnja, koljena ne smiju prelaziti projekciju nožnih prstiju, što je potpuno točno. Međutim, moje mišljenje, kao i mišljenje mojih kolega kineziologa koji su iskusni i priznati treneri je da to ne mora biti pravilo. I to iz anatomskih razloga pojedinca. Primjerice, nekim vježbačima koji imaju duže donje ekstremitete (ili bilo koji drugi razlog), teško se pridržavati ovog pravila. Stoga ću se usuditi napisati da koljena mogu prelaziti malo preko projekcije nožnih prstiju, samo ako su zadovoljeni svi ostali principi čučnja – glava (pogled) ravno, leđa utegnuta i ravna, tijelo nije u pretklonu, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno na cijelo stopalo.

Također, koljena (pogotovo u donjoj poziciji) ne smiju „bježati“ jedan prema drugome, odnosno prema unutra.

Najčešće greške

• Tijelo je u pretklonu
• Podizanje pete/peta
• Kralježnica je savijena
• Koljeni zglob odlazi jedan prema drugome, pogotovo u ekscentričnoj fazi

Što se tiče amplitude pokreta, odnosno dubine spuštanja u čučanj, razlikujemo počučanj, polučučanj, paralelni čučanj i duboki čučanj. Amplituda se određuje prema cilju treninga. Rekreativcima preporučujem prve tri navedene varijante čučnja. Učenje bi se trebalo raditi isto tim redoslijedom.

Udisaj se izvodi tijekom popuštajuće faze, a izdisaj tijekom svladavajuće faze.

Mišići koji sudjeluju u pokretu

• Agonisti – m. quadriceps femoris
• Sinergisti – m. gluteus maximus, m. adductor magnus, mišići stražnje strane natkoljenice
• Stabilizatori – m. erector spinae

Slika 1 pokazuje početni položaj stražnjeg paralelnog čučnja, a slika 2 završni položaj.

Slika 1. Početni položaj stražnjeg paralelnog čučnja

Slika 2. Završni položaj stražnjeg paralelnog čučnja

S obzirom na položaj šipke na tijelu, postoji i prednji čučanj za kojeg je karakteristično da se šipka koja se nalazi na prednjem režnju ramena (klavikularni dio prsa) pridržava rukama. Šipka se može pridržavati na dva načina. Ruke mogu biti prekrižene prilikom držanja šipke i takav čučanj naziva se prednji bodybuilding čučanj.

Kada su ruke postavljene kao u završnoj poziciji nabačaja (nadlaktice su paralelne s podlogom, laktovi su usmjereni prema gore i natrag, dlanovi su otvoreni prema gore) čučanj se naziva dizački. Prilikom izvođenja ovog čučnja, potrebno je imati razvijenu fleksibilnost ruku i ramenog pojasa. U suprotnom, taj nedostatak nerijetko je ograničavajući faktor. Ova vrsta čučnja zastupljena je u kondicijskoj pripremi sportaša zbog provođenja nabačaja i izbačaja, vježbe koja je izvrsna za razvoj eksplozivne snage.

Prilikom izvođenja ovakve vrste čučnjeva, potrebno je paziti da se šipka ne nalazi preblizu vrata, odnosno da se ne pritišće vrat, jer se tako otežava protok zraka.

Mišići koji sudjeluju u pokretu:

• Agonisti – m. quadriceps femoris
• Sinergisti – m. gluteus maximus, m. adductor magnus, mišići stražnje strane natkoljenice
• Stabilizatori – m. erector spinae, m. deltoideus (prednja i stražnja glava), m. supraspinatus, m. pectoralis major (klavikularni dio), m. trapezius, m. levator scapulae, m. serratus anterior

Slika 3 pokazuje početnu fazu prednjeg bodybuilding paralelnog čučnja. Slika 5 pokazuje završnu fazu (i hvat) prednjeg dizačkog paralelnog čučnja.

Slika 3. Prednji bodybuilding čučanj

Slika 5. Prednji dizački čučanj

Robert Milčić, prof. Kineziologije