02.01.2019.

Dvoručno veslanje u pretklonu

Općenito

Dvoručno veslanje u pretklonu jedna je od osnovnih vježbi za leđa dvoručnim utegom, odnosno šipkom. Pokret se uglavnom izvodi povlačenjem (vlastitog tijela, utega, bučice, ili bilo kakvog vanjskog opterećenja). U praksi postoje dva tipa veslanja – vertikalno i horizontalno. Za vertikalna povlačenja anatomski gledano, karakterističan je utjecaj na latissimuse (primjerice sve vrste zgibova), dok je za horizontalna veslanja, koja ćemo obraditi u ovom tekstu, anatomski karakterističan utjecaj na mišiće oko lopatica i lumbalnog dijela (trapeziusi, romboideusi...), tj. za mišiće bliže kralježnici. Naravno da su i latissimusi uključeni u horizontalne pokrete.

Vertikalni pokreti zaslužni su za široki izgled leđa, dok su horizontalni zaslužni za tzv. „dubinu“ leđa. Naravno, u programu za leđa je bitno raditi obje vrste pokreta jer se mišić mora aktivirati iz svih kuteva. To je ono što doprinosi funkcionalnosti mišića, ali onome što većinom svi žele – izgledu i obliku mišića.

Kako se pravilno izvodi dvoručno veslanje u pretklonu?

Prvi korak koji je bitan je podizanje utega sa stalka ili s poda. Vježbač dolazi do utega tako da su mu potkoljenice u kontaktu s istim. Stopala moraju biti s druge strane utega postavljena u širini ramena.. Ovo je bitno zato što opterećenje mora biti što bliže tijelu da ne dođe do bolova u lumbalnom dijelu kralježnice, koje je posljedica dugoročnog neispravnog podizanja opterećenja s poda.

Vježbač izvodi pretklon trupom ravnih leđa sa šipkom u opruženim rukama, nathvatom. Hvat je nešto širi od širine ramena. To je osnovna varijanta ovakve vrste veslanja iz koje proizlaze sve ostale varijante (različiti kutevi pretklona trupom, širine hvatova, pozicije šake...). Šipka se privlači na donji dio trbuha tako da je cijelo vrijeme u doticaju s natkoljenicama. Lakat vodi pokret i nadlaktice se povlače pod 45 stupnjeva u odnosu na trup do pravog kuta u zglobu lakta. Pri podizanju opterećenja mora se naglasiti spajanje lopatica. Nakon kratke zadrške u toj poziciji (spojenih lopatica), ruke se vraćaju u početni položaj. Ruke se ne bi smjele potpuno opružiti prilikom vraćanja u početnu poziciju, iako je poželjno da lopatice u početnoj fazi budu što više udaljene, a u završnoj što više spojene.

Trup može biti u pretklonu od 75 i 45 stupnjeva.

Slika 1 pokazuje početnu fazu pokreta, a slika 2 završnu.

Slika 1. Početna faza pokreta

Slika 2. Završna faza pokreta

Preporuka za disanje

Udisaj se izvodi tijekom svladavajuće faze, a izdisaj tijekom popuštajuće.

Mišićne skupine koje sudjeluju u pokretu:

• Agonisti – m. latissimus
• Sinergisti – m. trapezius (donji i srednji dio), m. rhomboideus minor et major, m. teres major et minor , m. deltoideus (stražnja glava), m. infraspinatus, m. brachialis, m. brachioradialis, m. pectoralis major (sternalni dio), m. obliquus externus et internus
• Stabilizatori – m. erector spinae, mišići stražnje strane natkoljenice, m. gluteus maximus, m. adductor magnus, m. quadriceps femoris

Najčešće pogreške

Najčešće pogreške u praksi kojih sam se itekako nagledao vezane su uz dolazak u početni položaj, odnosno podizanje utega i spuštanje te nepravilan položaj kralježnice.

Već je objašnjeno na početku teksta kako se dolazi u početnu poziciju. Na isti način vježba se i završava, spuštajući uteg kroz čučanj ravnim leđima. (slika 9) Jedna od čestih grešaka je pogrbljena kralježnica. Obično volim reći klijentima da se u poziciji pretklona moraju isprsiti i svjesno malo uvinuti lumbalnu kralježnicu guranjem kukova prema nazad. Na taj način dobije se pravilna pozicija kralježnice. I naravno, glava mora biti u produžetku kralježnice. Iskusniji vježbači rade veslanje da je tijelo u pretklonu doslovno paralelno s podom, dok nešto neiskusniji vježbači mogu raditi sa malo promijenjenim kutem, odnosno malo podignutim tijelom. Još je jedna česta greška koju vježbači uporno ponavljaju, a to je veslanje utegom koji je odvojen od natkoljenica. I ta varijanta postoji u praksi, ali za rekreativce i početnike je najbolja varijanta kada uteg (šipka) doslovno „klizi“ po natkoljenicama u obje faze pokreta.

Slika 9. Završavanje vježbe

Varijante pokreta

Kako smo rekli da postoji nekoliko varijanti izvođenja ove vježbe, u nastavku teksta su slike uskog veslanja dvoručnim utegom. Slika 3 pokazuje početni položaj, a slika 4 završni. Mišićne skupine koje se aktiviraju generalno su iste kao i u osnovnoj varijanti pokreta. Naravno, postoji i veslanje širokim hvatom gdje se šipka prihvaća puno šire od širine ramena.

Slika 3. Početni položaj vježbe

Slika 4. Završni položaj vježbe

Veslanje šipkom ležeći na kosoj klupi

Za razliku od osnovnih „veslačkih“ vježbi dvoručnim utegom, varijanta ovog veslanja je izolirajuća vježba, a ne osnovna. Pokret ruku je isti kao kod osnovne vježbe ili varijanti iste. Razlika je samo što su leđa više „rasterećena“, odnosno manji je broj mišića stabilizatora koji se aktiviraju. Vježbu bih preporučio početnicima, ali i onima koji povremeno osjete bol u leđima.

Vježba se izvodi tako da vježbač prsima legne na klupu. Bilo bi poželjno da je prsni koš izvan klupe iz razloga da bi vježbač mogao pravilno disati, odnosno da nema kompresije pluća o naslon klupe. Noge se moraju blago savinuti i na taj način se treba osigurati stabilnost tijela. U ovoj varijanti šipka se prima nathvatom, a može se primiti i pothvatom, kao i u osnovnim varijantama dvoručnog veslanja u pretklonu. Disanje je također isto kao u osnovnoj varijanti.

Mišićne skupine koje sudjeluju u pokretu su iste kao i u osnovnim varijantama dvoručnog veslanja u pretklonu, samo se od stabilizatora ne aktiviraju mišići stražnje strane natkoljenice, m. adductor magnus i m. quadriceps femoris.

U varijanti pothvatom, od stabilizatora se aktivira m. erector spinae

Slika 5 pokazuje početnu fazu pokreta nathvatom, a slika 6 završnu fazu pokreta.

Slika 5. Početna faza pokreta

Slika 6. Završna faza pokreta

Slika 7 pokazuje početnu fazu veslanja pothvatom EZ šipkom, a slika 8 završnu fazu. Varijanta na kosoj klupi pothvatom namjerno je prikazana EZ šipkom zbog opisivanja povoljnog položaja šake u prethodnim tekstovima u odnosu na ravnu šipku. Naravno da se ova varijanta može izvoditi i s ravnom šipkom, ali početnicima i vježbačima koji imaju iz nekog razloga problema s ručnim zglobom ili šakom definitivno preporučujem ovu varijantu.

Slika 7. Početna faza veslanja pothvatom EZ šipkom

Slika 8. Završna faza veslanja pothvatom EZ šipkom

Robert Milčić, prof. Kineziologije