05.09.2018.

Girje / rusko zvono

Girja ili rusko zvono (eng. kettlebell, rus. girya) je rekvizit koji se danas koristi u svakom segmentu rekreacije i fizičke pripreme sportaša, te je nezaobilazan dio istog. Sastoji se od lijevanog željeza oblika kugle koja na sebi ima ručku ili hvatište. Koriste se vježbe balističkog karaktera (zamasi), ali girja može poslužiti i u aerobnom treningu, treningu raznih dimenzija snage, najčešće eksplozivne snage, izdržljivosti , ravnoteže i fleksibilnosti. Danas postoje i natjecanja prema točno određenim pravilima.

Kratka povijest girji

Krenuvši u daleku povijest girji kao rekvizita za vježbanje, prvi zapisi datiraju iz 18. stoljeća. U 19. stoljeću girja se koristila u treningu cirkuskih strongman-a. Prvo natjecanje u girjama bilo je 1885. godine. Kasnije su girje koristili ruski hrvači kao nezaobilazan rekvizit u treningu, da bi se danas popularizirale na način da ih ima skoro svaki fitness. Najčešće vezana populacija uz girje su ruska vojska i ruske specijalne jedinice, kojima su girje rutina u treningu. U Hrvatskoj je prvo natjecanje bilo 2011. godine u Pisarovini. Jedno od natjecanja u „girjanju“ naziva se Kettlebell lifting, tj. Girevoy sport. Tehnika se bazira na istim biomehaničkim obrascima kao i dizanje utega, ali cilj je napraviti što više ponavljanja u zadanom vremenu od 10 minuta. Hrvatski girevoy sport savez osnovan je 14. Prosinca 2014. U Bjelovaru. Girje su različite težine: 8kg, 12kg, 16kg, 24kg i 32kg. (slika 5) Postoje i girje drugih težina, ali one se razlikuju oblikom i funkcionalnošću od ovih navedenih. Biti će objašnjeno kasnije u tekstu.

Karakteristike girje

Girje su rekvizit karakterističan svojim izgledom, ali i načinom vježbanja koji se itekako razlikuje od vježbanja utezima, bučicama ili bilo kojim drugim rekvizitom. Primjerice, kod bučice je centar ravnoteže u ruci vježbača, a kod girje se mijenja ovisno o pokretu. Točnije, težina girje je nekoliko centimetara ispod drške, odnosno u sredini kugle. Prilikom vježbanja sa girjama, aktivira se većina mišićnih skupina (noge,donji dio leđa, trbušni zid, mišići ruku i ramenog pojasa), što znači i veću potrošnju kalorija. Također se jača hvat (grip) jer su mišići podlaktice iznimno opterećeni u treningu girjama. Nerijetko vježbači (ali i treneri) zaboravljaju da girja može biti opasna i kontraproduktivna, pogotovo za ljude koji imaju slabu jezgru (mišići trbuha i donjeg dijela leđa) ili imaju problema s leđima, išijasom, koljenim zglobom i sl. Zato je jako bitno da vježbanje sa girjama mora podučavati stručna osoba. Najčešća greška je gledanje Youtube kanala jer se nerijetko prikazuju snimke s krivom izvedbom i krivim načinom držanja girje. U videu koji zorno prikazuje pravilnu izvedbu, nedostatak je što nema metodike da se nauči određeni element, već je on prikazan u krajnjoj izvedbi. To je općenito problem s video kanalima za vježbanje jer su nedorečeni. Također je jako bitno da osoba koja radi trening s girjama nije početnik u fitnessu ili bilo kakvoj fizičkoj aktivnosti. Važno je vježbača naučiti pravilno držanje tijela u određenim pozicijama, kao i hvat girje. Početničke pogreške su kao što je već navedeno u držanju tijela i načinu držanja girje što se manifestira podljevima krvi (masnicama) na podlaktici iznad ručnog zgloba. Kao oblik prevencije dobro je staviti znojnice iznad ručnog zgloba, steznik ili nešto slično da ublaži udarac girje u podlakticu. Poželjno je imati bilo kakav oblik zaštite i kasnije u treningu, ali ne zbog nepravilne tehnike, već zbog vremena koje ćete koristiti vježbajući girjama.

Pravilno i nepravilno držanje girje

Slike 1 i 2 nam prikazuju pravilno držanje girje, dok slike 3 i 4 prikazuju nepravilno držanje girje. Razlika u hvatu je očita. Držanje girje na samom rubu drške omogućava vježbaču pravilan položaj šake na kraju balističkog pokreta. U suprotnom, dugoročno nepravilno vježbanje može dovesti do oštećenja zgloba šake, a nepravilnim položajem leđa i koljena, oštećuju se također i zglobni sustavi leđa i koljena. Jedini ispravni način držanja girje i tijela u prostoru je rack position (eng.) gdje su koljena blago savijena malo šire od širine ramena, a leđa uspravna ali u minimalnom zaklonu. Ruka koja ne drži girju nalazi se u predručenju (opružena ispred tijela) i omogućava održavanje ravnoteže tijela, što je opet povezano s racionalizacijom energije. To nam pokazuju slike 6 i 7. Neki treneri uporno forsiraju kod takvih i sličnih položaja potpuno opružene noge (zaključana koljena - u žargonu), ali dugoročno gledano nije zdravo za zglobove koljena. Podlaktica se mora nalaziti na gornjem rubu zdjelice, a šaka sa girjom mora biti točno ispod brade. Da se girja ne nalazi na vrhu zdjelice a iznad nogu, uzrokovala bi bol u bicepsu jer bi isti mišić morao preuzeti ulogu držanja girje u rack poziciji. Također, pravilnom raspodjelom težine girje u odnosu na tijelo podlaktica će se manje umarati.

Specifičan položaj tijela

U natjecateljskom režimu rada „rack“ položaj je jako bitan jer se vježbač u tom položaju odmora od balističkih pokreta. Girja se iz tog položaja potiskuje iznad glave najbližim okomitim kretanjem te mora završiti u opruženoj ruci iznad glave, (točno u ravnini brade, odnosno sredini glave). Na isti način se spušta iznad glave pod bradu. Jako je bitno dok se girja potiskuje da se tijelo ne rotira u suprotnu stranu. To se obično odgađa nesvjesno. Svjesnom aktivacijom mišića trbuha taj nesvjeni pokret se neće dogoditi. Tijekom potiska ili izbačaja poneki vježbači podižu se na prste da u trenutku spuštanja girje pod bradu, spuste pete te na taj način amortiziraju pokret. To je primjer racionalizacije energije u natjecateljskom režimu treninga i rada, jer bi vježbač (natjecatelj) izgubio puno vremena i energije spuštajući girju na pod radi odmora. Svi zakoni vrijede i za rekreacijske oblike vježbanja, ali prvobitno zbog činjenice da se pokreti savladaju pravilno. Rack pozicija služi i za prevenciju ozljeda u treningu girjama.

Osnovni pojmovi

Osnovni pojmovi, ali i temeljne vježbe u treningu girjama su: zamah (swing), nabačaj (clean), potisak (press, jerk) i trzaj (snatch). Važno je napomenuti da postoje desetci, ako ne i stotine vježbi s girjama.

Poučen dugogodišnjim i osobnim iskustvom, postoje različiti treninzi girjama. Odlučio sam ih nazvati natjecateljski trening girjama, te fitness način vježbanja. Za natjecateljski pristup trening se sastoji od velikog broja ponavljanja koje se mjeri u minutama, najčešće s malim pauzama između serija. Pokreti su nabačaj i izbačaj, te trzaj. Postoji natjecateljska kombinacija svih navedenih pokreta (long cycle). Još jednom ću spomenuti da su te vježbe balističkog karaktera. Fitness kettlebell je način vježbanja u kojoj se koriste vježbe za koje nisu karakteristični balistički pokreti, već pokreti koje bi mogli izvesti sa bučicama (iako se bučicama mogu raditi i balistički pokreti). U fitness režimu vježbanja girjama se može izvoditi veliki broj vježbi koje su iste ili slične kao vježbe bučicama (potisci, pulloveri, veslanja, razvlačenja).

U natjecateljskom načinu vježbanja bitna je racionalizacija energije. Iz tog razloga vježbači ne idu duboko u čučanj, već minimalno savinu koljena. U rekreaciji balistički pokreti mogu se izvoditi iz dubljeg čučnja, ako želimo naglasiti utjecaj na mišiće prednje stranje natkoljenice i gluteusa. Primjerice, kod učenja zamaha klijentima volim objasniti na slijedeći način - pokret ide iz nogu, dok ruke služe samo da drže girju. Prvo idu kukovi iz čučnja, zatim dolazi girja. U tom trenutku treba svjesno stisnuti gluteuse. Ruke nisu potpuno opružene („zaključane“ ) u zglobu lakta, već je isti minimalno savinut. Nakon demonstracije, upravo taj način objašnjavanja pomaže vježbačima da lakše shvate pokret. Važno je naglasiti da prilikom jednoručnih zamaha, kao i kod svih ostalih balistički pokreta koje se izvode jednom rukom, druga (slobodna) ruka mora neprestano pratiti girju. Ruka s girjom kreće se između nogu, a ruka bez girje sa strane uz tijelo. Česta je greška kod početnika da se slobodna ruka kreće kroz noge, a na taj način se narušava ravnoteža tijela i tehnika pokreta.

Vrste girji

Postoje girje različitih kilaža od prethodno gore navedenih (8, 12, 16, 24, 32), ali veliki je nedostatak što su te girje najčešće različite veličine, dok su original natjecateljske girje iste veličine kugle i drške, a različite kilaže. U praksi je to dobro iz razloga što se ruka (grip) prilagođava na jednu, standardnu veličinu, dok se u ostalim girjama veličina i debljina hvata povećava proporcionalno težini. Definitivno preporučujem učenje/treniranje s originalnim natjecateljskim girjama. Slika 8.

Ekonomičnosti i utjecaj girje na ljudsko tijelo

Girja je vrlo ekonomičan rekvizit jer na malom prostoru od svega nekoliko kvadrata možete napraviti vrhunski trening. Također je lako prenosiva i usudio bih se reći, vječnog trajanja. Također poučen praksom, usudio bih se reći da dugoročnim vježbanjem girjama postiže se "duguljasti" ili "vretenasti" oblik mišića, laički rečeno. Iako takav izgled mišića puno ovisi i o genetskom statusu, načinu života, tj. aktivnosti (stretching, yoga, vježbanje s utezima, aerobni i intervalni treninzi...) i ponajviše prehrani.

Savjeti...

Početnicima bih za prvi korak savjetovao da se obrate stručnoj osobi, tj.kineziologu koja je upućena u rad s girjama. Za učenje pravilne tehnike djevojkama preporučujem girju od 6 kg, a muškarcima 8 kg. Uz metodske vježbe pa sve do krajnje izvedbe poželjno bi bilo raditi 2 - 4 serije po 10 – 12 ponavljanja. Slijedeći metodski postupci su povećanje broja ponavljanja ili produženje vremena trajanja, pa tek onda povećanje kilaže same girje. Girje su zabavan rekvizit i vježbe se mogu raditi individualno s jednom ili dvije girje, u paru i u grupi. Dugoročnim treniranjem girjama ili integracijom istih u bilo kakvu vrstu treninga, rezultati su vidljivi u rekordnom roku.

Sada ću navesti najjednostavniji primjer treninga (ili samo integriranog segmenta u isti), naravno pod pretpostavkom da je tehnika naučena pravilno. Nakon desetak treninga girjama probajte na sljedeći način:

• Dvoručni zamasi – 1 min
• Nabačaj/izbačaj – svakom rukom 1 min
• Dvoručni zamasi – 1 min
• Trzaj – svakom rukom 1 min

Nakon toga slijedi odmor od 1-2 minute. Možete ponoviti isto nekoliko puta. Postoje nebrojene kombinacije različitih vježbi i doziranja intenziteta. Ovo je bazičan primjer. Spominjao sam metodiku, ali o tome neki drugi put. Previše informacija u startu nikada nije dobro. 🙂

Robert Milčić, prof. Kineziologije