22.01.2020.
Grčevi mišića
Grč se definira kao nekontrolirano kontrahiranje mišića. Simptomi su oštra i nagla bol te zatezanje mišića. Kod nekih slučajeva može doći i do tvrdoće mišića. Može zahvatiti bilo koji mišić, a najčešće zahvaća list te prednju i stražnju stranu natkoljenice, stopalo, šaku i trbuh.
Uzrok grčeva
- nedostatak magnezija ili kalija
- pretjerano vježbanje kod nekih i premalo vježbanja
- dehidracija
- stajanje na tvrdoj površini i nošenje visokih peta
- nedovoljna prokrvljenost mišića
Kako spriječiti grčeve mišića
- Kod povećanog znojenja dolazi do gubitka elektrolita. Upravo ravnoteža elektrolita kao što su magnezij, kalij, natrij je od presudne važnosti za normalno funkcioniranje mišićnog sustava. Ne postoji lijek koji će nam odmah ukloniti grčeve. Postoje samo preparati koji mogu utjecati na smanjenje bolova. Savjetujem da prije spavanja popijete magnezij direkt. Važno je napomenuti da se magnezij ne uzima u prevelikim dozama jer može biti opasan.
- Hrana koja je prirodno bogata magnezijem je kelj, brokula, blitva, kupus. Još neke namjernice koje sadrže magnezij su sjemenke bundeve, bademi, kikiriki i sjemenke suncokreta
- Obavezno se je zagrijati prije svake aktivnosti i isto tako se istegnuti poslije vježbanja.
- Pijte dovoljno tekućine tijekom cijelog dana i izbjegavajte kofein i alkoholna pića
- Važno je ponekad otići na masažu ili saunu. Također ako ne stignemo na masažu doma si možemo staviti tople obloge kod grčeva na nogama.
- Nemojte si naglo povećavati intenzitet vježbanja i izbjegavajte prevelike napore.
Prevencija grčeva u nogama
Kada vas uhvati grč usred vježbanja važno je prekinuti aktivnost. Ako se grč pojavi usred noći važno ga je pravilno istegnuti i u nekim slučajevima izmasirati.
Istezanje 1 - stopalo
Kada vas uhvati grč u stopalu povucite prste stopala prema sebi. Možete uzeti ručnik ili elastičnu traku i povući stopalo prema sebi (slika 1)
Slika 1. Vježba 1
Istezanje 2 - gastrocnemius
Stanite otprilike pola metra od zida, s prednjim dijelom stopala oslonjenim na zid, nagnite se tijelom naprijed i držite koljeno zahvaćene noge u ravnini s petom koja je čvrsto oslonjena na podlozi. Oslonac je na suprotnoj nozi (slika 2).
Slika 2. Vježba 2
Istezanje 3 - hamstrings
Legnite na leđa i stavite elastičnu traku oko stopala i podignite nogu u zrak i pazite da se koljeno ne savija (slika 3)
Slika 3. Vježba 3
Ivona Andričević