17.10.2018.

Iskorak bučicama (i varijante na temu :) )

Iskorak bučicama (kao i sve vrste čučnjeva koje će biti opisanu u jednom od budućih tekstova) je vježba za jačanje i izgradnju mišića nogu i glutealne regije. Vježba se može izvoditi na razne načine i sa različitim rekvizitima. Ono što je bitno je da su pravila pokreta uvijek ista, bez obzira na vrstu iskoraka ili rekvizit s kojim vježbamo. Bitno je spomenuti da ovu vježbu ne moramo raditi u teretani, već je možemo raditi i kod kuće, u bilo kojem zatvorenom ili otvorenom prostoru, i to sa različitim alternativama opterećenja (prednja ili stražnja noga na stepenici, opterećenja u šakama u obliku boca vode, ili što god Vam već padne na pamet).

Vrste iskoraka

U praksi postoji puno inačica ove vježbe, pa ću probati opisati i objasniti nekoliko „osnovnih“, odnosno najčešće viđenih. Za početnike je poželjno izvoditi vježbu bez opterećenja (rukama na bokovima), iako nije greška raditi sa bučicama u rukama. Za djevojke početnice savjetujem bučice od 5kg (nakon što je savladan pravilan iskorak bez opterećenja), a za muške bučice od 8 – 10kg. U tekstu će biti opisane varijante vježbe s bučicama, dvoručnim utegom i na trenažeru. Također, iskoraci se mogu raditi naizmjenično ili sa svakom nogom posebno, određeni broj ponavljanja. Pa krenimo...

Iskorak bučicama naprijed("osnovni")

Jedna od bitnih stavki koja se mora definirati je dužina koraka, odnosno udaljenost pozicije stopala. U izvedbu vježbe kreće se iz sunožnog stava (paralelni stav) u kojem su stopala u širini ramena. Vježbač radi iskorak na način da postavlja stopala jedne noge koja mu prilikom iskoraka i čučnja ne prelazi prste stopala (što je i najčešća greška). Koljeno stražnje noge se spušta do poda (nije baš poželjno lupiti koljenom u pod, podlogu... :)). Na taj način obje noge zatvaraju pravi kut u koljenom zglobu. Leđa moraju biti ravna, mišići trbuha svjesno aktivirani, a glava u produžetku kralježnice. Obično svojim klijentima volim objasniti vježbu na način da iskorače naprijed, zaustave se i spuste koljeno stražnje noge najbližim okomitim putem prema podu. Korak se izvodi na način da prvo peta iskoračne noge dotakne pod, a zatim i ostatak stopala. Peta stražnje noge (koja je ostala u mjestu) podiže se, što je i prirodan slijed događaja. U početni položaj vježbač se vraća potiskivanjem prednje noge (osobno volim naglasiti da pokret ide preko pete radi bolje aktivacije kvadricepsa i gluteusa, ali i to je prirodan slijed pokreta). Nakon toga slijedi ista stvar sa drugom nogom ako radimo naizmjenične iskorake. Faza udaha je na nalasku tijekom iskoraka, a faza izdaha slijedi prilikom vraćanja u početni položaj. Za ovu vježbu početnicima savjetujem 20 ponavljanja u 3 serije. Ponavljanja su naizmjenična (20), ili sa svakom nogom (10).

I ono najbitnije...

Koji mišići sudjeluju u pokretu?

• Agonisti - m. quadriceps femoris
• Sinergisti - m. gluteus maximus, m. adductor magnus, mišići stražnje strane natkoljenice
• Stabilizatori - m. erector spinae, m. gluteus medius, m. gluteus minimus, m. trapezius (gornji dio i srednji dio), m. levator scapulae

Slika 1 pokazuje početni položaj izvedbe iskoraka, a slika 2 završni položaj.

Postoji varijanta iskoraka unazad ili čučnjeva u iskoraku. Pravila vrijede za obje vrste pokreta kao za iskorak bučicama prema naprijed. Također, iste skupine mišića na isti način sudjeluju u pokretu.

Za iskusnije vježbače nakon što su savladali čučanj u iskoraku bučicama, mogu prijeći na izvedbu čučnja u iskoraku dvoručnim utegom. Vježba se izvodi u uspravnom položaju utegom postavljenim na ramenima iznad glave. Također, pravila iskoraka bučicom su ista kao kod iskoraka šipkom, samo postoji mala razlika u aktivaciji mišića. Sinergistički se još dodatno aktiviraju gluteus medius i minimus, a od stabilizatora uz navedene se još uključuju pregibači šake. Na sličan način se može raditi da su bučice na ramenima, koje se, naravno, pridržavaju šakama. Metodički gledano, poželjno je prvo iskorak u čučnju savladati na Smith-ovom trenažeru, zatim sa dvoručnim utegom.

Slika 3 pokazuje početnu fazu iskoraka sa šipkom, a slika 3a pokazuje završnu fazu.

Varijante iskoraka

Iskorak u stranu bučicama

Početni položaj je u paralelnom stavu. Iskorak se može izvoditi naizmjenično ili određenim brojem ponavljanja u jednu, pa u drugu stranu. Primjerice 20 puta naizmjenično, ili deset ponavljanja jednom nogom u stranu, deset ponavljanja drugom nogom. Ono što je bitno paziti je da razmak stopala bude dovoljno dugačak da se ne narušava ravnoteža tijela. Stopala su paralelna u svim fazama pokreta. Iako postoje iskoraci u stranu sa rotacijom stopala, obično sa klijentima prakticiram iskorake u stranu paralelnim stopalima. Vježba se izvodi bučicama postavljenim ispred tijela. Bučice se prihvaćaju čekić hvatom. Iskusniji vježbači spuštaju bučice skoro do poda (velika amplituda pokreta), dok manje iskusniji (ili oni koji nisu dugo vježbali ;-)) izvode manju amplitudu. Obje vrste amplitude pravilno aktiviraju mišiće.

• Agonisti – m. gluteus maximus
• Sinergisti – m. quadriceps femoris, m. adductor magnus, mišići stražnje strane natkoljenice, m. soleus
• Stabilizatori - m. erector spinae, m. soleus, m. tibialis anterior, m. trapezius (gornji i srednji dio), m. elevetor scapulae, m. gluteus medius, m. gluteus minimus

Slika 4 pokazuje početnu fazu pokreta, a slika 4a pokazuje završnu.

Iskorak dijagonalno naprijed bučicama

Kao i u svakoj inačici iskoraka, početni položaj je uvijek isti – stopala su paralelna u širini ramena. U ovom slučaju vježbač iskorači prema naprijed, ali i dijagonalno, na način da su stopala u svakoj fazi pokreta paralelna. Bučice se nalaze uz tijelo prihvaćene čekić hvatom. Iskorak se izvodi bližom nogom. U izvedbi ove vježbe uz aktivaciju već navedenih mišića u „osnovnom“ iskoraku, veća je aktivacija mišića aduktora. Naravno, vježba se dijagonalno može izvesti iskorakom prema nazad.

Slika 3 pokazuje početnu fazu pokreta, a slika 6 pokazuje završnu fazi pokreta dijagonalnog iskoraka šipkom prema nazad.

Jednononožni čučanj s bučicama na klupi (bočni nagazni korak na klupu (povišenje) ) – penjanje na klupu

Početni položaj ove vježbe je bočno u odnosu na klupu ili povišenje. Jedna noga može biti već na povišenju, ali i ne mora. Bučice se nalaze uz tijelo. Noga koja se nalazi na povišenju mora biti postavljena na način da koljena ne prelaze zamišljenu crtu prsta stopala te da da je stopalo punom površinom stopala na povišenju. Vježba se izvodi bučicama postavljenim uz tijelo. Stražnja noga se priključuje „radnoj“ nozi na klupi. Pokret izgleda vrlo jednostavan, ali postoje neke tipične pogreške sa kojima sam se susretao u praksi, a koje vrijede za većinu izvedbi ove vježbe. To su:

• Preširoko ili preusko postavljena stopala
• Neravnomjeran raspored težine na obje noge
• Gubitak ravnoteže
• Neprimjereno raspoređena težina na stopalu
• Pretjeran pretklon trupa
• Nepravilan položaj kralježnice (povijena)
• Nepravilan položaj koljena

Prilikom izvedbe ove verzije čučnja koja je opisana bočno u odnosu na povišenje, vježba se može izvoditi i frontalno u odnosu na povišenje. A u obje verzije ove vježbe može se dodatno zamahnuti stajnom nogom (koja nije na povišenju) nakon što je druga noga na povišenju. Takve vrste vježbi karakteristične su za fizičku pripremu, konkretnije, za eksplozivnost donjih ekstremiteta.

Jednonožni čučanj na Smithovu trenažeru – noga na povišenju

Izvedbu ovog čučnja prezentirat ćemo na Smithovom trenažeru ( o kojem će konkretnije informacije biti u jednom od budućih tekstova), čisto malo da razbijem monotoniju bučicama. Naravno, ova vježba se može izvoditi i bučicama stražnjom nogom na povišenju. Prilikom izvedbe ove vježbe na Smith-ovom trenažeru, najbitnije je dobro namjestiti tijelo u pravilan položaj. Za početnike je bitno da su savladali čučanj u iskoraku na Smithovom trenažeru, što je ujedno i definiranje početnog položaja. Prilikom izvedbe ove vježbe nogom na povišenju, stopalo stražnje noge potrebno je fiksirati na povišenje u ravnini kukova, iz razloga da bi vježba bila tehnički opravdana i smislena. Također je jako bitno da se vježbač koncentrira na prednju nogu, kojoj se, iako u pravilnom položaju, može dogoditi podizanje pete, što je jedna od čestih pogrešaka u izvedbi ove vježbe. Iako djeluje nemoguće, u praksi sam to vidio nebrojeno puta. Razlog tome je nesigurnost vježbača ili nedovoljno dobra, odnosno, pravilna fiksacija stražnje noge na povišenje. Ova vježba jevišezglobna, ali i izolirajuća, iz razloga što se tijelo nalazi na trenažeru. Mišići koji sudjeluju u pokretu su:

• Agonisti - m. quadriceps femoris
• Sinergisti - m. gluteus maximus, m. adductor magnus, mišići stražnje strane natkoljenice
• Stabilizatori - m. erector spinae, m. gluteus medius, m. gluteus minimus

Slika 5 pokazuje početnu fazu pokreta, a slika 5a pokazuje završnu fazu pokreta.

Jednonožni čučanj sa stražnjom nogom na povišenju još se može raditi bez bučica, sa bučicama, dvoručnim utegom, ili bilo kojim vanjskim opterećenjem koje ne narušava pokret i posturu tijela. Ukoliko teretana ne sadrži Smith-ov trenažer, jedna od ovih varijanti je uvijek dobrodošla. Ova vježba je još poznata pod nazivom bugarski čučanj.

Slika 8 pokazuje početnu fazu bugarskog čučnja, a slika 9 pokazuje završnu fazu.

Iskorak prednjom nogom na povišenju

Izvedba varijante ovog čučnja također se može raditi prednjom nogom na klupi ili bilo kakvom povišenju, pod pretpostavkom da povišenje nije preveliko (po mojoj osobnoj prosudbi, visina dvije step klupe je sasvim dovoljna, dok za početnike može biti i jedna). Vježba se, naravno, može izvoditi bučicama uz tijelo, bučicama na ramenima, šipkom na ramenima, šipkom ispod tijela te na Smithovom trenažeru. Nije loše podsjetiti vježbače da bi klupicu (pogotovo step klupu, ili ako je podloga skliska) ili bilo kakvo povišenje u ovom slučaju trebalo fiksirati jer postoji mogućnost proklizavanja, što može rezultirati istegnućem mišića.

Integracija varijanti iskoraka u trening

U ovoj temi obrađena je tehnika izvedbe nekoliko varijanti čučnja u iskoraku. Trening se ne bi trebao sastojati samo od iskoraka i svih mogućih varijacija na temu. Dovoljno je odabrati jednu verziju i integrirati je u, primjerice, program za noge u trajanju od pet tjedana. I tako za svaki program, odnosno za svaki novi program – druga varijanta iskoraka. Program za svaku mišićnu skupinu trebao bi se sastojati od vježbi sa šipkom, bučicama, na trenažerima i vlastitim tijelom (može i u obliku zagrijavanja, odnosno pripreme za trening). Najbolje je početi program (u ovom slučaju) čučnjem sa dvoručnim utegom (prednji ili stražnji), i tek drugu, i eventualno treću vježbu odraditi u obliku jednog od iskoraka. Naravno da je stvar odabira apsolutno individualna, ali usudio bih se reći da je praksa pokazala da je redoslijed dosta bitan. Prvo se izvode višezglobne vježbe, zatim unilateralne (jednim ekstremitetom), na trenažerima, itd. Ali još jednom napominjem – stvar je individualna, što znači da se odnosi na treniranost vježbača, iskustvo, itd.

Ukoliko se odlučite za više varijanti iskoraka na jednom treningu, savjetujem da u jednoj seriji bude dvije ili tri varijacije iskoraka. Primjerice, radimo naizmjenične iskorake prema naprijed 16 ponavljanja, zatim isto toliko bočnih, da bi na kraju radili svakom nogom (ili opet naizmjenično) na povišenje. U tom slučaju bitno je paziti da vanjsko opterećenje (uteg ili bučica) ne bude preveliko. Najbolje bi bilo prvu seriju („zagrijavajuću“) napraviti bez ikakvog vanjskog opterećenja, pa na temelju subjektivne procjene izabrati adekvatno opterećenje.

I na kraju, suma sumarum je da, kada god, i gdje god radili bilo koju varijantu iskoraka, ne možete promašiti. Jer bolje je uvijek napraviti išta nego ništa. Jedino je bitna tehnička, odnosno pravilna izvedba pokreta.

Robert Milčić, prof. Kineziologije