16.01.2019.

Istezanje ili stretching

Istezanje ili stretching (eng.) je inače vrsta motoričke sposobnosti koja se još naziva gibljivost, gipkost, savitljivost ili fleksibilnost, a to je sposobnost izvođenja velike, maksimalno moguće amplitude pokreta.

Postoje različite vrste gibljivosti, odnosno istezanja, koja imaju pravila kada se izvode – prije ili poslije treninga. Krenut ćemo opisivanjem nekoliko vrsta gibljivosti te kada i zašto se koriste, kako bi dobili širu sliku o ovoj motoričkoj sposobnosti. Dakle, u području gibljivosti izolirano je više pojavnih oblika:

Aktivna gibljivost – amplituda pokreta postiže se snagom vlastitih mišića.

Pasivna gibljivost – amplituda pokreta postiže se uz pomoć partnera ili nekog drugog vanjskog opterećenja. U praksi se najčešće provodi u kineziterapiji i rehabilitaciji, ali može se izvoditi kao pomoć početnicima. Postoje još i vrste istezanja u rehabilitaciji i rekreaciji koje se nazivaju statičko-pasivno istezanje. Također, u kondicijskoj pripremi sportaša koristi se ova metoda.

Statička gibljivost - vježbač zadržava postignutu amplitudu pokreta. Ova vrsta gibljivosti, odnosno istezanja u praksi je poželjna nakon treninga (neki vježbači istežu se i nakon svake serije, što nije nepoželjno, odnosno to je više refleksna pojavnost) . Cilj je zadržati određenu poziciju tijela (do granice ugodne boli) minimalno 20 sekundi. Postoje neka istraživanja koja dokazuju da je poželjno zadržati određenu poziciju i do jedne minute. Za rekreativce je sasvim dovoljno 20 sekundi. Znanstvena istraživanja pokazala su da se statičkim istezanjem prije treninga snage smanjuje sposobnost rada, odnosno dogodit će se manji broj ponavljanja te manjem ukupnom volumenu treninga. Što se tiče sportova, također je dokazano da se statičkim istezanjem prije utakmice ili meča, smanjuje izvedba.

Statičko istezanje se radi nakon aktivnosti (treninga, utakmice, meča...) kada se tijelo hladi i opušta.

Dinamička gibljivost – maksimalne amplitude pokreta postižu se višekratno. U prijevodu to znači da, primjerice, kontrolirano vrtimo ruku u zglobu ramena 10 puta u jednu stranu pa 10 puta u drugu stranu. Ovo pravilo vrijedi za sve zglobne sustave. Bitno je samo da stručna osoba pokaže vježbaču kako se izvode takve vrste pokreta u pojedinom zglobu. Ovakvo istezanje poželjno je napraviti prije treninga.

Lokalna gibljivost – gibljivost u jednoj topološkoj regiji tijela; u jednom zglobu ili zglobnom sustavu.

Globalna gibljivost – gibljivost koja se manifestira u više zglobnih sustava istodobno.

Sada kada smo definirali vrste gibljivosti, nabrojat ćemo koji su osnovni čimbenici koji definiraju ovu motoričku sposobnost. To su: strukturne osobitosti mišića i ligamenata, njihova elastičnost te struktura i oblik zglobnih tijela u kojima se izvodi pokret.

Pretpostavke za razvoj gibljivosti kod sportaša i jačih rekreativaca:

• Gibljivost se razvija do 14 godine, iako se može razvijati tijekom cijelog života
• Što je bolja međumišićna koordinacija agonista i antagonista, i gibljivost će biti bolja
• Što je emocionalna i psihička napetost slabija, i mišiće će biti opušteniji i fleksibilniji
• Najbolje vrijeme u danu za razvoj gibljivosti je od 11 do 16 sati
• Vanjska temperatura za razvoj gibljivosti bi trebala biti iznad 18 stupnjeva
• Zagrijavanje prije treninga (ili samog treninga gibljivosti) mora biti potpuna i dugotrajna, a ne parcijalna i prebrza
• Što je veća odmorenost lokomotornog aparata, gibljivost će biti bolja

Zašto je gibljivost važna?

Gibljivost, odnosno istezanje MORA biti neizostavni dio svakog treninga. U praksi sam nebrojeno puta čuo „istegnut ću se kada dođem kući“!? Ponekada ljudska lijenost nema granica. A pod navodnicima navedeni princip više šteti nego koristi, ako se uopće i napravi. U većini slučajeva se ne napravi.

Kada razvijamo fleksibilnost, odnosno kada se istežemo, smanjujemo mogućnost ozljede, povećavamo amplitudu pokreta u svim zglobovima i zglobnim sustavima ( što dovodi i do lijepog i zdravog izgleda mišića), poboljšavamo i ostale motoričke sposobnosti (sve dimenzije snage, koordinaciju, agilnost, preciznost...) te se učimo pravilno disati i opuštati. Zajednički nazivnik bi bio da gibljivost doprinosi stabilnost lokomotornom sustavu!

Što se tiče položaja, vježbe istezanja možemo raditi u ležećem, sjedećem, stojećem položaju i uz pomoć rekvizita kao što je TRX, elastične trake i slično.

Slika 1 pokazuje istezanje stražnje strane natkoljenice i potkoljenice u sjedećem položaju, a slika 1a u stojećem položaju. Za vježbače kojima su navedeni mišići manje fleksibilni, savjetujem istezanje u sjedećem položaju u kojem mogu imati pogrčenu nogu u koljenom zglobu te zadržavaju istu u položaju do ugodne granice boli 20 sekundi.

Slika 1. Istezanje stražnje strane natkoljenice i potkoljenice u sjedećem položaju

Slika 1a. Istezanje stražnje strane natkoljenice i potkoljenice u stajaćem položaju

Slika 2 pokazuje istezanje bočne strane natkoljenice i gluteusa.

Slika 3 pokazuje istezanje trbušnih mišića u ležećem položaju. Vježbačima koji imaju tegobe s lumbalnom kralježnicom savjetujem izvođenje ove vježbe na podlakticama, a osobama s kroničnim tegobama savjetujem izbjegavanje ove vrste istezanja (bolja varijanta je u stojećem položaju)

Slika 2. Istezanje bočne strane natkoljenice i gluteusa

Slika 3. Istezanje trbušnih mišića u ležećem položaju

Slika 4 pokazuje istezanje mišića prednje strane natkoljenice u ležećem položaju, a slika 4a u stojećem položaju. Pogotovo u stojećem položaju važno je da su natkoljenice paralelne i da se zglob kuka polako, svjesno i kontrolirano gura prema naprijed. Najčešća pogreška je povlačenje stopala i koljenog zgloba nazad i gore.

Slika 4. Istezanje mišića prednje strane natkoljenice u ležećem položaju

Slika 4a. Istezanje mišića prednje strane natkoljenice u stajaćem položaju

Slika 5 pokazuje vježbu za istezanje prednjeg dijela ramena i prsnih mišića.

Slika 6 pokazuje istezanje trbušnih mišića u stojećem položaju te bočnih mišića trupa.

Slika 5. Istezanje prednjeg dijela ramena i prsnih mišića

Slika 6. Istezanje trbušnih mišića u stojećem položaju te bočnih mišića trupa

Slika 7 pokazuje istezanje mišića gornjeg dijela leđa i stražnjeg režnja ramena.

Slika 7 pokazuje istezanje mišića gornjeg dijela leđa i stražnjeg režnja ramena.

Slika 7. Istezanje mišića gornjeg dijela leđa i stražnjeg režnja ramena

PNF metoda istezanja

PNF ili proprioceptivna neuromuskularna facilitacija je metoda za unapređenje živčano-mišićnih mehanizama stimulacijom proprioceptora. To je znanstvena definicija. U prijevodu bi bilo da je PNF metoda istezanja puno više od samog „stretchinga“. To je metoda pomoću koje se na razne načine kombiniraju izometričke, koncentrične i ekscentrične kontrakcije sa statičkim i dinamičkim istezanjem mišića. Postoji nekoliko načina istezanja – antagonistička (nasuprotne mišićne skupine) i unutar jedne mišićne skupine. Konkretnije, jedan mišić se (primjerice, m. quadriceps femoris) pasivno istegne (uz pomoć partnera, najčešće ležeći na leđima) na maksimalnoj amplitudi te se kontrahira (aktivira) i u toj poziciji zadržava 10ak sekundi. Nakon toga mišić se opusti 2-3 sekunde te se na kraju istegne oko 15ak sekundi. Jedno do tri ponavljanja za mišićnu skupinu su dovoljna.

Onome tko se nikada nije susreo s ovom metodom, dosta je teško objasniti „na papiru“. Uglavnom, osobno prakticiram tu metodu jer je izvrsna u rehabilitacijskim i prevencijskim procesima, ali i u kondicijskoj pripremi sportaša. Ovom metodom poboljšava se odnos između agonističkih i antagonističkih mišićnih skupina, povećava se elastičnost i jakost mišića, veća je prokrvljenost organizma te osigurava veću opuštenost mišića.

Znanstvena istraživanja dokazuju da ako se radi samo trening fleksibilnosti PNF metodom, mora proći najmanje 36 sati do novog treninga fleksibilnosti istom metodom. Ako se radi o integraciji u trening ili aktivnost, preporučuje se nakon treninga, isto kao i statičko istezanje. Djeci u razvoju ne preporučuje se ova metoda razvoja gibljivosti zbog mogućnosti ozljeđivanja do kojih može doći kao posljedica nekontroliranih kontrakcija mišića.

Slika 8. Primjer iz prakse – PNF istezanje unutarnje strane natkoljenice

Slika 9. Primjer iz prakse – PNF istezanje unutarnje strane natkoljenice

Vježbač leži na leđima s nogama odignutim od tla. Pete, odnosno stopala su spojena, a koljena usmjerena prema van. Partner vrši polagani i kontrolirani pritisak na unutarnju stranu natkoljenice u trajanju 10ak sekundi (slika 8). Nakon pasivnog istezanja, slijedi aktivacija mišića, odnosno izometrička kontrakcija u trajanju otprilike 5 sekundi. Vježbač potiskuje koljena prema unutra, dok partner izvodi otpor (slika 9). Nakon toga slijedi kratka faza opuštanja, a nakon nje slijedi opet pasivno istezanje (15ak sekundi) i to po mogućnosti povećanom amplitudom (veći razmak koljena prema van) od prethodnog pokušaja.

Trajanje faze pasivnog istezanja i izometričke kontrakcije ovisi o gibljivosti i sportsko-rekreativnoj aktivnosti vježbača.

Robert Milčić, prof. Kineziologije