26.02.2020.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje klasičnim načinom (dead lift, eng.) jedna je od najpopularnijih vježbi u teretanama, ali i tehnički najzahtjevnija za izvođenje. Osnovna je i višezglobna vježba za razvoj mišića leđa, ali i nogu koje imaju sinergističku funkciju. O vježbama kao što su mrtvo dizanje, bench press, čučanj... mogli bi se pisati elaborati, krenuvši od biomehaničke i anatomske analize pa sve do metodike i funkcije vježbe. Zato ću probati nekako najlakše i najjednostavnije (ako je to uopće moguće) opisati tehniku i utjecaj vježbe te ukazati na najčešće pogreške. Pa krenimo...

Početni položaj

Kao kod svih vježbi u kojima se uteg diže s poda, najbitniji je položaj stopala i naravno, kralježnice. Stopala se postavljaju u širini kukova, a prsti se usmjere lagano prema van (stopala mogu biti i paralelna). Koljena moraju pratiti smjer prstiju. Najbitniji moment je podizanje šipke s poda. Da bi to pravilo izveli, potkoljenice moraju dodirivati šipku. Lopatice se moraju nalaziti otprilike iznad šipke.

Prilikom čučnja, kukovi moraju biti niži od pozicije ramena. Nakon što su ovi položaji tehnički zadovoljeni, sljedeći korak je prihvaćanje šipke. Hvat može biti mješoviti (jedna ruka izvodi nathvat, a druga pothvat) ili nathvat. Šake su šire od širine koljena. Pogled je usmjeren prema naprijed, leđa su ravna, a ruke potpuno opružene. Pogled, odnosno glava, definira pravilnu poziciju leđa. Neposredno prije dizanja utega, težina se prebacuje na pete. Prsa su izbačena svjesno prema naprijed i gore.(slika 1)

O pokretu

Nakon što smo pravilno svladali sve segmente početne pozicije, krećemo u izvođenje vježbe. Vježbačima obično kažem da „glava vodi pokret“, a tijelo se podiže tako da se pete upiru u pod ne podižući kukove. Istovremeno se izvodi opružanje u zglobu kuka, koljena i stopala, sve do uspravnog (završnog) položaja. Ako kukovi „vode“ pokret, kralježnica dolazi u nepravilni položaj te tijelo postaje jedna nepravilna poluga, a kolateralna šteta (pogotovo dugoročnim nepravilnim izvođenjem) je odlazak na fizikalnu terapiju, i tko zna gdje sve ne...

Šipka mora biti cijelo vrijeme uz tijelo. Prvo uz potkoljenice, pa preko koljena sve do gornjeg dijela natkoljenica, kada se tijelo nađe u uspravnom (završnom položaju). Kada šipka pređe preko koljenog zgloba, kukovi se guraju naprijed, ali gledajući iz profila nikako do položaja hiperekstenzije leđa (kukovi se nalaze ispred ramena)!

Završni položaj

U završnoj poziciji glava mora biti usmjerena prema naprijed, a ramena zabačena malo unatrag. Prethodno je već opisan položaj kukova. Vraćanje u početni položaj je naravno obrnutim slijedom. Prvo se „otključavaju“ kukovi, i kako dalje šipka „klizi“ uz tijelo prema koljenima, „otključava“ se koljeni zglob.

Slika 1 pokazuje početni, slika 2 srednji, a slika 3 završni položaj.

Slika 1. Početni položaj

Slika 2. Srednji položaj

Slika 3. Završni položaj

Udisaj se izvodi tijekom popuštajuće faze, a izdisaj tijekom svladavajuće faze!

Mišići koji sudjeluju u pokretu:

• Agonisti – m. erector spinae
• Sinergisti – m. quadriceps femoris, mišići stražnje strane natkoljenice, m. gluteus maximus, m. soleus
• Stabilizatori – m. trapezius (srednji i gornji dio), m. levator scapulae, m. rhomboideus major i minor, pregibači šake

Najčešće pogreške

Najčešće pogreške vezane su uz dolazak u početnu poziciju, odnosno početna udaljenost potkoljenica od šipke i uvinuta kralježnica te podizanje kukova u početku pokreta. Za početnike predlažem uzimanje šipke sa stalka koji se nalazi u razini s koljenima te izvođenje smanjenje amplitude pokreta.

Što se tiče hvatova, postoji razne varijacije na temu (široki, uski, mješoviti, nathvat...). Početnicima definitivno savjetujem hvat nešto širi od širine ramena. Osobno volim raditi širu varijantu, ali početnici (pogotovo rekreativci) su, usudio bih se reći jako „osjetljivi“ vježbači i zato kreću od osnovnih i jednostavnijih varijanti.

Jedna od pogrešaka je i povlačenje šipke rukom. Kao što ste prethodno shvatili, pokret ide iz nogu i leđa, a opružene ruke služe samo da drže šipku, laički rečeno. Ruke moraju osigurati stabilnost tijela tako da su uvijek uz tijelo i opružene.

„Trzanje“ šipkom također je pogreška. Pokret se mora raditi polako i dugo (2-3 sekunde pojedine faze pokreta). Neki vježbači vole raditi s opterećenjima iznad svojih mogućnosti te zbog toga ne mogu izvesti pravilan pokret, i rade još goru stvar, a to je trzanje, odnosno pokušavanje podizanja šipke što brže s poda. To nerijetko rezultira iskrivljenom kralježnicom, a svi znamo što se ovakvim dugoročnim (čak i kratkoročnim) načinom vježbanja može dogoditi. Stoga, ostavite ego po strani, i radite tehnički pravilno i mišići i lokomotorni sustav će Vam biti zahvalni, lijepi i funkcionalni.

Kada smo kod savjeta...

Prilikom mješovitog hvata, poželjno bi bilo promijeniti hvatove prilikom svakog ponavljanja. Primjerice, ako je desna ruka u pothvatu, a lijeva u nathvatu, nakon jednog ponavljanja, uteg se spusti na pod, hvatovi se zamjene (sada je desna u nathvatu, lijeva u pothvatu), i tako naizmjenično određeni broj ponavljanja. Što se tiče hvatova, poželjno je da je mrtvo dizanje klasičnim načinom mješovitim hvatom osnovna vježba u programu od primjerice, 6 tjedana. Nakon toga vrijeme je za novi program i novu vježbu, primjerice mrtvo dizanje nathvatom, ili bugarsko ili rumunjsko mrtvo dizanje. Bitno je periodično mijenjati vježbe za leđa, odnosno hvatove.

Mogli ste primijetiti da neki iskusni vježbači mrtvo dizanje izvode bosi. Razlog je da pogotovo tenisice s visokom potplatom dovode do nestabilnosti zglobova. Također se u teretanama mogu vidjeti i vježbači s tenisicama koje imaju visoke potplate. Stvar je osobnog izbora. Moj osobni izbor je bez tenisica. :)

Služi li mrtvo dizanje za mršavljenje?

Činjenica je da velike mišićne skupine (pogotovo ako rade s velikim opterećenjima) zahtijevaju više energije i potrošnju iste te ubrzavaju metabolizam. Svaka logika tako nalaže, a i mnogi treneri se slažu s tom teorijom. Ja osobno ne. Naravno, postoje i istraživanja koja su to dokazala. Ali postoje i metode i sadržaji za mršavljenje, a mrtvo dizanje to sigurno nije, koliko god izgubili kalorija prilikom izvođenja vježbe. To još nekako može proći kod iskusnih dugogodišnjih vježbača koji su u vrhunskoj formi i metabolizam im je ubrzan zbog načina života (pravilna prehrana, redovito vježbanje, kvalitetan san i odmor), ali definitivno nikome ne bih preporučio da izvodi mrtvo dizanje da izgubi potkožno masno tkivo. Druga stvar je ako je mrtvo dizanje integrirano u neki cross fit, funkcionalni ili intervalni oblik rada. A to se definitivno odnosi na iskusne vježbače koji se time i bave.

Naletio sam na puno tekstova na netu na dotičnu temu, ali većinom piše da se samo mrtvim dizanjem može smršaviti. Potpuno krivo. Nedostaju informacije o integraciji vježbe u trening. Jeste li uopće nekoga vidjeli ili čuli za nekoga tko je smršavio zbog mrtvog dizanja? Ja nisam. :)

I zapamtite – mrtvo dizanje različitim načinima je višezglobna vježba! To znači da sudjeluje više mišićnih skupina, i to velikih. Tako treba i pristupiti vježbanju, ali i pripremi, odnosno zagrijavanju (core vježbe prije treninga, dinamičko razgibavanje kukova, koljenog i skočnih zglobova... :)

Neke varijante mrtvog dizanja...

Bugarsko mrtvo dizanje razlikuje se od klasičnog jer se pri podizanju prvo izvodi opružanje u zglobu koljena i stopala, a nakon toga u zglobu kuka. U ovoj varijanti je bitno pripaziti na „kritičan moment“, a to je tijekom opružanja u koljenom zglobu, koji nikada ne smije biti „zaključan. Kralježnica je u tom segmentu najviše izložena da bude u lošem položaju. Isključivo se koncentrirati na zglob koljena i kralježnicu. Mišići koji sudjeluju u pokretu isti su kao i kod dizanja klasičnim nathvatom.

Slika 1 pokazuje početni položaj, slika 4 srednji položaj, a slika 3 završni položaj. Znači, razlika je u srednjem položaju, dok su početni i završni isti kao u klasičnom mrtvom dizanju.

Slika 1. Početni položaj

Slika 4. Srednji položaj

Slika 3. Završni položaj

Postoji i rumunjsko mrtvo dizanje za koje je karakteristično da se pokret izvodi samo u zglobu kuka podizanjem šipke od razine koljena do uspravnog položaja. U prijevodu, početnim položaj je šipkom do razine koljena.

Sumo mrtvo dizanje

Ovaj način mrtvog dizanja podrazumijeva potpuno drugačiji, specifičan način postavljanja stopala tijekom izvođenje svih fazi ove vježbe. Vježbač postavlja stopala toliko široko da u početnom položaju natkoljenice budu paralelne s podlogom, a prsti naglašeno usmjereni prema van. Hvat je nešto uži.

Osnovni hvat bi bio da su šake točno u ravnini s ramenima. Mišići koji sudjeluju u pokretu su isti kao i kod klasičnog načina, samo se još aktivira aduktor.

Slika 5 pokazuje početni položaj, slika 6 srednji položaj, a slika 7 završni položaj ove varijante mrtvog dizanja.

Slika 5. Početni položaj

Slika 6. Srednji položaj

Slika 7. Završni položaj

Keystonsko mrtvo dizanje

Ovakva varijanta jako je rijetko viđena po teretanama, barem što se osobnog radnog i vježbačkog iskustva tiče. Osobno volim mijenjati glavne vježbe za pojedinu mišićnu skupinu, pa što više glavna vježba (vježbe dvoručnim utegom) ima varijanti, i tijelo će nam biti zahvalnije zbog noviteta i razbijanja monotonije pokreta.

O čemu se radi? Zapravo, stvar je poprilično jednostavna. Promjena se opet odnosi na promjenu pozicije stopala. Sada su stopala u potpuno kontra položaju u odnosu na sumo varijantu. U svim fazama pokreta, pete su gotovo spojene, a prsti su usmjereni prema van. Poželjno je šipku prihvatiti nathvatom. Mišići koji se aktiviraju, također su isti kao u klasičnom načinu.

Slika 8 pokazuje početni položaj, slika 9 srednji položaj, a slike 10 i 11 završni položaj.

Slika 8. Početni položaj

Slika 9. Srednji položaj

Slika 10. Završni položaj

Slika 11. Završni položaj

Mrtvo dizanje s rotacijom trupa

Ovo je vježba koju sam također rijetko viđao po teretanama. Nakon što sam je probao, definitivno mogu potvrditi da je ovo „najnezgodnija“ varijanta mrtvog dizanja. Razlog je početni položaj u kojem tijelo mora biti zarotirano pod kutom od otprilike 60 stupnjeva. Poželjno je šipku primiti nathvatom i spustiti je zasukom trupa od oko 60 stupnjeva. Iz tog položaja tijelo se polako vraća u završni položaj, odnosno do potpunog opružanja. Zatim se vraća u donju poziciju, ali na radeći zasuk na drugu stranu. I tako naizmjenično određeni broj ponavljanja. Ova varijanta izrazito zahtijeva koncentraciju zbog specifičnog položaja trupa. Mišići koji sudjeluju u pokretu isti su kao i kod ostalih načina.

Slika 12 pokazuje početnu poziciju, a slika 3 završnu poziciju.

Slika 12. Početni položaj

Slika 3. Završni položaj

Robert Milčić, prof. Kineziologije