09.01.2019.

Opružanje trupa na kosoj klupi

Opružanje trupa na kosoj klupi

Opružanje trupa na kosoj klupi je izolirajuća i jednozglobna vrsta vježbe koja služi za jačanje mišića leđa, mišića stražnje strane natkoljenice i mišića stražnjice. Ova vježba je poznata još pod nazivom ekstenzija leđa ili hiperekstenzija (klupica za hiperekstenziju).

Kako se pravilno izvodi vježba?

Za početak je potrebno pravilno zauzeti položaj na klupici. Na klupicu se liježe trbuhom i ravnim leđima, odnosno zdjelicom na tapeciranu površinu i to tako da su kukovi izvan ruba iste jer taj položaj omogućuje punu amplitudu pokreta u zglobu kuka. Nožni zglobovi, odnosno stopala se postavljaju na platformu tako da budu fiksirani ispod podložaka za zglobove. Podložak je najčešće valjkastog oblika, i tapeciran je radi udobnosti.

Ruke se mogu prekrižiti na prsima, mogu biti prekrižene iza glave (isprepletenim prstima) ili prekrižene na gluteusima. Bitno je da je glava u svakoj fazi pokreta u produžetku kralježnice.

Dolazak u početni položaj izvodi se tako da se trup spušta bez narušavanja ravnog položaja leđa, polako i kontrolirano. Tijelo može varirati u početnom položaju od 45 – 60 stupnjeva u odnosu na ostatak tijela. Trup se nakon toga podiže dok ne bude u ravnini s ostatkom tijela.

Preporuka za disanje

Udisaj se izvodi tijekom popuštajuće faze, a izdisaj tijekom svladavajuće faze.

Mišićne skupine koje sudjeluju u pokretu

• Agonisti – m. erector spinae, mišići stražnje strane natkoljenice
• Sinergisti – m. gluteus maximus, m. adductor magnus

Slika 1 pokazuje nam početni položaj, a slika 2 završni položaj.

Slika 1. Početni položaj

Slika 2. Završni položaj

Najčešće pogreške

Nerijetko u praksi po teretanama viđam da vježbači ovu vježbu izvode pogrešno, vjerojatno vodeći se samim nazivom – hiperekstenzija te iz tog razloga podižu trup koliko god im snaga i fleksibilnost omogućavaju. (slika 3)Ponekada vježbači to izvode najbrže što mogu. To je definitivno pogrešan pristup i nepravilno izvođenje vježbe. Mislim da je ovu vježbu sasvim dovoljno nazvati ekstenzijom leđa.

Nadalje, jedna od pogrešaka je pozicija glave, koja je najčešće na svim stranama svijeta, samo ne u produžetku kralježnice. Razlog tome mogu biti ogledala koja se nalaze oko vježbača i na taj način pokušava vidjeti je li u pravilnom položaju, pogotovo ako vježba s utegom (o čemu će malo kasnije u tekstu biti riječ).

Ok, za prvih nekoliko takvih ponavljanja neće se ništa strašno dogoditi. Ali dugoročnim nepravilnim vježbanjem može se narušiti postura vratne kralježnice i doći do bolova i ukočenosti.

Ova vježba može se izvoditi i s opterećenjem. (slika 4)

Slika 3. Nepravilno izvođenje vježbe

Slika 4. Izvođenje vježbe s opterećenjem

Opterećenje može biti u obliku ploče utega, bučice, medicinke, šipke, rastezljive trake i svega čega se trener ili vježbač mogu dosjetiti. U ovom tekstu dotaknut ćemo se na nekoliko varijacija s pločom utega. Apsolutno sva pravila koja vrijede za izvođenje vježbe, vrijede i za varijantu s pločom utega. Ploča utega u ovom slučaju nalazi se u rukama vježbača prislonjena o prsa. Ploča utega može biti i na gornjem dijelu leđa, kao primjerice, šipka ili girja. Za vježbače koji prvi put izvode ovakvu varijantu (pod pretpostavkom da su svladali osnovnu varijantu bez utega) savjetujem da stavljaju opterećenje na gornji dio leđa i skidaju ga uz pomoć asistenta.

Opružanje trupa na kosoj klupi s grbom

Ova vježba se može izvoditi s i bez opterećenja. Generalno, pokret i pravila su ista kao kod osnovne varijante, samo što vježbač mora pogrbiti leđa tijekom faze spuštanja. Obično volim reći vježbačima da zamisle šipku koja se nalazi ispred kukova koji su slobodni iznad tapecirane površine te da se pokušaju „savinuti“ oko te šipke, i na isti način se vratiti nazad.

Mišići koji sudjeluju u pokretu isti su kao i u osnovnoj varijanti.

Slika 5 pokazuje početni položaj, slika 6 srednji položaj, a slika 7 završni položaj opružanja trupa na kosoj klupi s grbom.

Slika 5. Početni položaj

Slika 6. Srednji položaj

Slika 7. Završni položaj

Opružanje trupa na kosoj klupi sa zasukom

Kao u dosadašnjim primjerima, i u ovoj varijanti pravila su ista, kako za izvedbu pokreta, tako i za mišiće koji sudjeluju u pokretu. Razlika je samo da se vježba izvodi uz naizmjenične zasuke tijelom u lijevu i desnu stranu tijekom njegovoga opružanja (u gornjoj poziciji).

Slika 8 pokazuje početni položaj, slika 9 srednji položaj, a slika 10 završni položaj.

Slika 8. Početni položaj

Slika 9. Srednji položaj

Slika 10. Završni položaj

I nekoliko savjeta za kraj...

Što se tiče metodike, vježbu je za početak najbolje izvoditi na tlu (opisano u tekstu o vježbama s vlastitom težinom tijela – zakloni na tlu), zatim na kosoj klupici pa tek onda dodati opterećenje, prvo pločom utega, pa tek onda šipkom i to uz pomoć asistenta.

Ovu vježbu ne bih savjetovao za izvođenje vježbačima koji imaju problema s leđima, ili povremeno osjete bol u istima.

Ne pretjerujte s vanjskim opterećenjem, već si definirajte opterećenje s kojim možete savladati tehnički pravilan pokret minimalno 10 do 12 ponavljanja.

Ne gledajte lijevo desno po teretani prilikom izvođenja ove vježbe, pogotovo u gornjoj (završnoj) poziciji. ☺

Robert Milčić, prof. Kineziologije