05.09.2018.

Plank

Plank - uvod i opis

Izdržaj u uporu (eng. Plank) jedna je od najpopularnijih vježbi današnjice. Potrebno je samo vlastito tijelo i malo prostora, bilo unutarnjeg ili vanjskog, i eventualno strunjača, odnosno prostirka. Najčešća vježba koja se koristi u praksi je izdržaj u prednjem uporu na podlakticama. (slika 1) Za početnike poželjno je raditi vježbu na dlanovima. (slika 4) Vježba se izvodi na način da je tijelo paralelno s podlogom sa svjesno aktiviranim mišićima trbuha i gluteusa. To znači da je tijelo u potpunom stanju mirovanja. Podlaktica i nadlaktica su pod kutem od 90 stupnjeva. Postoje vježbe sa pomicanjem tijela, ali one su otežana varijanta (dinamičan režim rada). Donji dio leđa ni u jednom trenutku ne smije biti spušten, ali ni podignut. Glava obavezno mora biti u produžetku vratne kralježnice (pogled usmjeren prema dolje). Izdržaj u prednjem uporu sa podignutim kukovima u praksi se najčešće koristi prilikom problema s leđima, ali o tome će više biti kasnije na tu temu. Slike 5 i 6 pokazuju nam nepravilnu izvedbu vježbe.

Funkcija vježbe

Vježba služi za razvijanje mišića jezgre (trbuh, donji dio leđa i mišići zdjelice), iako se uključuju i mišići natkoljenice, stražnjice, te mišići ramenog pojasa. Također se aktiviraju i dubinski mišići trupa oko same kralježnice i rebara (međurebreni mišići). Mišići jezgre još se nazivaju stabilizatori tijela jer omoguću tijelu stabilne položaje u mirovanju, ali naročito prilikom vježbanja (dinamički režim rada). Postoje bočni i stražnji upori (slike 2, 3 i 7) sa različitim varijantama podizanja ruku ili nogu. U praksi sam primijetio da vježbači izvode stražnji plank (bilo na dlanovima što je olakšana verzija, bilo na podlakticama) glavom prema naprijed. Osobno prakticiram izvedbe bilo koje vježbe na način da je glava u produžetku kralježnice, jer postoji minimalna mogućnost grča ili ukočenosti, pogotovo ako se iz nekog razloga u toj poziciji izvode nagli pokreti glavom. Iako u praksi još nisam doživio ako se plank izvodi (kao i bilo koja druga vježba) pravilno. Pomicanjem ili podizanjem ekstremiteta vježba se otežava i to je tipični primjer kako dio tijela može služiti kao opterećenje, odnosno uteg, laički rečeno. Što se tiče snage, ova vježba je primjer izometričnog režima rada mišića. To znači da su izjednačene unutarnje i vanjske sile, odnosno to je sposobnost dugotrajne kontrakcije mišića u statičkom režimu rada, koji je u praksi dokazan kao izvrstan način jačanja mišića trupa. Konkretnije, mišić je u kontrakciji što znači da je skraćen, ali nije skraćen kao kod uobičajenog mišićnog rada (ekscentrično – koncentričnog).

Disanje (i pokoji trik...🙂 )

Prilikom izvođenja planka ritam disanja je ujednačen. U svakom slučaju, cilj je da se bez obzira na težinu izvedbe (različiti položaji ekstremiteta, vrijeme trajanja) diše pravilno, konkretnije, nikako ne ubrzano. Postoji jedna interesantna inačica planka sa disanjem. Primjerice, u položaju prednjeg upora svjesno aktivirate mišiće trupa. Napravite dubok udisaj i polagani izdisaj. Pri kraju izdisaja svjesno dodatno aktivirate trbušne mišiće, iako je to ionako refleksna reakcija mišića na izdisaj u tom položaju. Zadržite tako aktivirane mišiće, te opet ponovite radnju, i to nekoliko puta. Svakim izdisajem plank će biti teži, a mišići će biti više aktivirani. Vježba odlično pogađa dubinske mišiće trupa. Cilj je svjesno utjecati na aktivaciju mišića, a nažalost veliki postotak vježbača to zanemaruje. Na sličan način aktivacija mišića trupa može se raditi ležeći na leđima, za osobe koje imaju problema s lumbalnom i prsnom kralježnicom, ali o tome će više biti rečeno drugi put...

Kada je najbolje raditi plank?

Što se tiče samog sadržaja treninga i integracije planka u isti, vježbe stabilizacije trupa moguće je izvoditi bilo kada tijekom treninga (kao i svaki dan), jer su mišići trupa skupina koja se najbrže odmori, pogotovo kada se radi samo sa težinom samoga tijela (primjerice, plank se može izvoditi i utegom na leđima, otporom na trenažeru sa sajlama ili rastezljivim trakama). Osobno preporučujem da se vježbe stabilizacije rade prije samog treninga jer kako sama riječ kaže, navedeni mišići stabilizairaju cijelo tijelo, pogotovo ako je sadržaj treninga vezan uz velike intenzitete, odnosno velike napore prilikom vježbanja s utezima. Također je poželjno tijekom treninga uzeti aktivnu pauzu uz izvođenje različitih upora (npr na sredini treninga pauza od 5 minuta, od kojih se plank izvodi 2 - 3 puta po minutu s minutom odmora). I na kraju treninga, bez obzira koliko on bio težak ili na konkretno sadržaj treninga, uvijek ćete imati snage za koju minutu izvođenja upora u različitim položajima.

Plank za početnike

A sada konkretnije... Početnicima savjetujem 3 serije u trajanju između 20 i 30 sekundi sa isto toliko pauze (eventualno jednu minutu) i to u uporu na dlanovima, ne na podlakticama. Kada se savlada trajanje od jedne minute, poželjno je prijeći na upor na podlakticama, pa postepeno dodavati bočne i stražnje upore. Naprednijima savjetujem da rade upore s maksimalnim vremenom trajanja, ili kako je u žargonu popularno reći do otkaza, i to s minimalnim odmorom između serija. O tome će više biti govora u temi gdje se vježbe rade samo sa težinom vlastitog tijela. Pokazatelj izvanredne tjelesne kondicije u rekreativnim oblicima vježbanja bio bi izdržaj u trajanju između 4 do 6 minuta. Sve ostalo je „put my hat down to the ground“ . Vježba je zanimljiva jer je i napredak brzo vidljiv (na štoperici), ali i u čvrstoći, odnosno jakosti aktiviranih mišićnih skupina.

Do sada sam se u praksi često susretao (a nažalost i po portalima i novinama) sa svakojakim teorijama da plank služi za mršavljenje, pogotovo u području abdomena. POTPUNO KRIVO I NETOČNO! Plankovima se samo učvršćuju mišići koji se nalaze ispod masnog tkiva, a za redukciju potkožnog masnog tkiva potrebni su aerobni i intervalni cardio sadržaji, te pravilna prehrana.

Što se tiče savjeta... zamijenite jutarnju kavu plankom u trajanju od 2 do 3 minute (početnici 30 do 60 sekundi) i biti ćete budniji nego inače! I plank i ispijanje kave fizičke su ovisnosti. Na Vama je da izaberete! 🙂

Robert Milčić, prof. Kineziologije