08.05.2019.

Podizanje na prste

Mišići stražnje strane potkoljenice su dosta često zapostavljeni u trenažnom procesu. Za jačinu, oblik i estetski dojam uz trening, ulogu ima i genetski faktor. Ali nažalost, rijetke su osobe i vježbači koji imaju lijepo građene listove u odnosu na ostatak tijela. Da bi „zeznuli“ genetiku, prvo ćemo se pozabaviti anatomijom listova pa tek onda trikovima za jačanje istih.

Podizanje na prste (slika 2) i različite varijante (položaji stopala i natkoljenice) izolirajuće su vježbe za razvoj mišića stražnje strane potkoljenice. U potkoljenici su mišići raspoređeni u prednjoj, lateralnoj i stražnjoj skupini. Tekst je primarno vezan za stražnju skupinu. Da bi bolje razumjeli funkciju stražnje strane potkoljenice, kratko ćemo ponoviti osnovne detalje vezane uz istu. Pogotovo one o kojima često slušamo u teretani.

Slika 2. Podizanje na prste

Spomenut ćemo dva mišića koja su primarna za hipertrofiju, ali i estetski izgled stražnje strane potkoljenice. To su: m. gastrocnemius (medijalna i lateralna glava) i m. soleus. Oni zajedno čine troglavi gnjatni mišić m. triceps surae.

M. gastrocnemius je trbušasti mišić koji se sastoji od medijalne i lateralne glave. Polazišta mišića su na bedrenoj kosti, a hvatište je na Ahilovoj tetivi. Iz tog razloga vježbe za m. gastrocnemius izvode se u stojećem položaju s opruženim nogama u koljenom zglobu.

Što se više podignemo na prste, mišić će biti bolje aktiviran. Također je poželjno da se vježba izvodi stopalima na povišenju jer je mišić potrebno dovoljno istegnuti, ali i zadržati u toj poziciji! Za bolju aktivaciju medijalne (unutarnje) strane gastrocnemiusa, vježbe se izvode tako da se pete u stojećem položaju spoje, a prsti razmaknu (slika 3). Lateralna (vanjska) strana gastrocnemiusa aktivira se obrnutim načinom postavljanja stopala – pete van, prsti spojeni. (slika 4).

Slika 3. Spojene pete, razmaknuti prsti

Slika 4. Spojeni prsti, razmaknute pete

Medijalna glava m. gastrocnemiusa može se aktivirati i vježbom koja se zove magareće dizanje na trenažeru ili uz pomoć partnera. (slika 9)

Slika 9. Magareće dizanje

Vježbe se mogu izvoditi i opružanjem stopala na trenažeru za nožni potisak. Prednji dio stopala postavlja se na platformu, a peta mora biti slobodna kako bi prošla ispod razine platforme i tako potpuno istegnula mišić. Slika 7 pokazuje početni položaj, a slika 8 završni.

Slika 7. Početni položaj

Slika 8. Završni položaj

Mišići koji se aktiviraju u stojećem položaju:

• Agonisti – m. gastrocnemius
• Sinergisti – m. soleus
• Stabilizatori – m. erector spinae

Vježbe se mogu izvoditi na trenažeru, dvoručnim utegom, bučicama, na obje ili jednoj nozi. U vježbi „magareće“ dizanje, kao i na trenažeru za nožni potisak, nema značajnijih stabilizatora.

Udisaj se izvodi tijekom popuštajuće faze, a izdisaj tijekom svladavajuće faze. Na isti način se izvodi disanje i za vježbe mišića m. soleusa.

M. soleus je mišić koji se nalazi na donjem dijelu stražnje strane natkoljenice, a anatomski se nalazi dijelom ispod m. gastrocnemiusa. Polazište mu je na vrhu tibije i fibule (kosti potkoljenice), a hvatište na Ahilovoj tetivi. Da bi se pravilno aktivirao, položaj potkoljenice mora biti 90 stupnjeva. Prevedeno, vježbe se izvode u sjedećem položaju ili u čučnju. (slika 1). Iz tih razloga moguće je mišić izolirati.

Slika 1. Izvođenje vježbe u sjedećem položaju ili čučnju

Ovisno o mašti vježbača i rekvizita koji su na raspolaganju, u sjedećem položaju na natkoljenicu možemo staviti bilo koje opterećenje – dvoručni uteg, ploču utega, bučice...

Privlačenje stopala na Hackovu trenažeru je izolirajuća vježba za mišiće prednje strane natkoljenice. Vježba se izvodi podizanjem prednjeg dijela stopala.

Slika 5 pokazuje početni položaj, a slika 6 završni položaj.

Slika 5. Početni položaj

Slika 6. Završni položaj

Mišićne skupine koje sudjeluju u pokretu:

• Agonisti – m. tibialis anterior
• Sinergisti – nema ih
• Stabilizatori – m. erector spinae

Kako pravilno raditi trening za listove?

Usudit ću se napisati da je trening za listove malo drugačiji u odnosu na ostale mišićne skupine. Bitno je vježbu izvoditi u velikom broju serija i s velikim brojem ponavljanja (pogotovo soleus). Primjerice 8 – 10 serija po 15 – 20 ponavljanja. Listovi su specifični po tome što je vrijeme oporavka puno manje u odnosu na ostale mišićne skupine (kao i mišići trbuha) i zato se treba pristupiti otprilike kao u prethodno navedenom primjeru. Preporučujem izvođenje ove mišićne skupine po metodi padajućih serija.

Za veću hipertrofiju listova, ali i za estetski dojam, bitno je raditi vježbe i za m. gastrocnemius i m. soleus. Ako izostavimo aktivaciju jednog od dva navedena mišića trening će biti površan, a rezultati će se samo prolongirati.

Robert Milčić, prof. Kineziologije