14.05.2019.

Potisak bučicama na klupi

Potisak bučicama na klupi je višezglobna izolirajuća vježba za mišiće prsa. Jedna je od najčešće viđanih vježbi za prsa s bučicama (uz razvlačenje) u teretanama nakon potiska dvoručnim utegom, odnosno šipkom.

Prednost u odnosu na šipku je opseg pokreta, odnosno veći stupnjevi slobode. A što više istegnemo mišić pod opterećenjem (ekscentrična kontrakcija), to će se isti tijekom odmora ljepše oblikovati i biti jači. Dugoročno gledano, ne nakon jednog treninga, naravno. :)

Kako se izvodi vježba?

Vježbač liježe leđima na ravnu klupu i bučice prihvaća nathvatom. Ruke su savijene u zglobu lakta, a u početnoj (donjoj) poziciji skoro da dotiču ramena. Podlaktica je tijekom pokreta okomita na pod, a u srednjem položaju je okomita na nadlakticu. Potisak se izvodi bučicama prema gore te ih se kontrolirano vraća u početni položaj.

Udisaj se izvodi tijekom popuštajuće faze, a izdisaj tijekom svladavajuće faze.

Mišićne skupine koje se aktiviraju:

• Agonisti – m. pectoralis major (sternalni dio)
• Sinergisti – m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii
• Stabilizatori – m. erector spinae, m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stražnja glava)

Slika 1 pokazuje početni položaj, a slika 2 završni položaj.

Slika 1. Početni položaj

Slika 2. Završni položaj

Potisak se može izvoditi s različitih nagiba klupe, s jednom ili dvije bučice, nathvatom i pothvatom, s dvije bučice istovremeno ili naizmjenično, s rotacijom u završnom položaju prema unutra i prema van te križanjem u gornjem položaju. Zadnja navedena vježba je dosta opasna za izvođenje u koliko se ne izvodi strogo kontrolirano.

Slika 3 pokazuje početni položaj potiska bučicama na kosoj klupi, a slika 4 završni položaj. Nagib ovisi o želji vježbača, a bilo bi poželjno da varira između 30 i 60 stupnjeva.

Slika 3. Početni položaj

Slika 4. Završni položaj

Mišići koji se aktiviraju su isti kao kod potiska na ravnoj klupi, samo sinergist nije klavikularni dio m. pectoralis majora.

Slika 7 pokazuje početni položaj potiska bučicama na kontra kosoj klupi, a slika 8 završni. Mišići koji se aktiviraju su isti kao i kod potiska na ravnoj klupi, samo se uključuji i mišići gornjeg dijela leđa kao stabilizatori.

Slika 7. Početni položaj

Slika 8. Završni položaj

Slika 5 pokazuje početni položaj potiska bučice s poda, a slika 6 završni položaj. Vježba se češće koristi u fitičkoj pripremi kao jedna od mnogobrojnih vježbi za eksplozivnost gornjih ekstremiteta.

Slika 5. Početni položaj

Slika 6. Završni položaj

Robert Milčić, prof. Kineziologije