30.05.2019.

Prehrana kod treninga

Cilj svakog sportaša, pa i rekreativca, je što kvalitetnija i bolja performansa, koja ne ovisi samo o kvaliteti treninga, nego i o količini energije koju sportaš ima, a koju može zahvaliti hrani koju je u sebe unio. Tako da su pitanja o tome što jesti prije, tijekom i nakon treninga uvijek aktualna, i na njih svi imaju odgovore. Prava je istina da ti odgovori vrlo često nisu točni, i unatoč uvriježenom mišljenju dugogodišnjih vježbača kako upravo oni najbolje znaju šta se i kad treba jesti, znanost za neka od tih pitanja ima jasan stav i odgovor, drugačiji od njihovog. U eri interneta i širom dostupnih informacija zaluta i puno dezinformacija, jer se savjeti daju na temelju vlastitog iskustva, a ne na temelju struke. U idućem tekstu pokušat ću dati neke od odgovora na pitanja o prehrani tijekom perioda treniranja, uz napomenu da to nije iznošenje mojih iskustava niti razmišljanja, nego rezultati i zaključci dugogodišnjih studija.

Kada govorimo o sportskoj prehrani, u prvom je redu važan njen sastav, a potom vremenski raspored obroka. S obzirom da se obilniji obroci dulje zadržavaju u želucu, obilniji obrok se jede 4 do 6 sati prije treninga. Taj obrok može biti energetski i nutritivno bogatiji nego inače, a sastojati se može od, na primjer, integralne riže s umakom od rajčice, purećeg odreska i zelene salate, te voćnoga deserta.

Otprilike 2 sata prije treninga preporučuje se pojesti obrok koji je bogat ugljikohidratima (u udjelu od 65% do 75%), a siromašan mastima, s umjerenim proteinima i bogat tekućinom. Energetska vrijednost takvog obroka ne bi smjela biti veća od 600 kcal i jede se u slučaju da se zadnji obilniji obrok jeo prije 5 sati. Takav je obrok, na primjer, sendvič od punozrnatog kruha sa niskomasnim sirom i sokom od naranče.

Zadnji obrok prije treninga može biti i u obliku nekog voćnog smoothieja s dodatkom mliječnih proizvoda, i to najkasnije sat vremena prije treninga. Uvijek je važno obratiti pozornost na izbor ugljikohidrata, te brati one s nižim glikemijskim ideksom, a to su u pravilu integralne žitarice. Nije preporučljivo prije treninga jesti slatkiše bogate jednostavnim šećerima poput glukoze. Činjenica je da ti proizvodi podižu razinu energije, međutim taj je učinak vrlo kratkoga vijeka, budući da šećer uzrokuje lučenje hormona inzulina koji naglo spušta razinu glukoze u krvi i pomaže sagorijevanje glikogena, što dovodi do osjećaja slabosti uzrokovanog naglim padom energije. Također je jako važno da sportaši unose adekvatnu količinu tekućine.

Tijekom duljih aktivnosti preporučuje se svakih 20-ak minuta uzimati oko 2 dL vode. Inače, tijekom aktivnosti se preporučuje piti izotonične napitke kako bi se nadomjestili elektroliti, poput vode sa svježe iscjeđenim voćnim i povrtnim sokom i malo kuhinjske soli.

Ukoliko su treninzi dulji od sat vremena, preporučuje se unos oko 30 grama ugljikohidrata svakih sata vremena što može biti u obliku banane ili suhoga voća, ili u obliku sportskih napitaka s udjelom od 4% do 8% ugljikohidrata (najbolje mješavina glukoze i fruktoze).

Nakon treninga umorno tijelo treba odmoriti i adekvatno nahraniti. Prije svega treba unijeti rehidratacijski napitak s 23% ugljikohidrata koji osigurava 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, a to može osigurati 300%-tni porast sinteze glikogena u mišićima. Ako nemate ništa drugo pri ruci, prema studijama se idealnom pokazala banana i čokoladno mlijeko. Takav je obrok preporučljivo pojesti dok je organizam još utreniran, dakle u prvih pola sata nakon treninga. Ima osoba koje će u toj fazi jesti proteine sirutke ili različite vrste „gainera“, međutim nema znanstvenih dokaza koji bi te proizvode izdvojili kao najkvalitetnije, jednako kao što nema dokaza da značajnu ulogu u oporavku mišića imaju BCAA ili karnitin.

Nakon treninga tijelo mora obnoviti svoje mišiće, nadoknaditi elektrolite i obnoviti zalihe glikogena, a ugljikohidrati u tome igraju veliku ulogu. Studije su pokazale da konzumacija kvalitetnih ugljikohidrata tijekom duljih treninga pozitivno utječe na sportaše i njihovu performansu, jer se održava razina glukoze u krvi, smanjuje se razina hormona stresa u krvi, te dolazi do smanjenja supresije imunološkog sustava i smanjenog rizika od infekcije. Oko 1 - 2 sata nakon aktivnosti preporučuje se pojesti obrok koji sadrži i kvalitetne proteine (iz piletine, ribe, jaja ili posnoga sira).

Napominjem kako su ovo općenite preporuke dobivene na temelju provedenih znanstvenih istraživanja. Sportska prehrana nije nimalo jednostavna i jako ovisi o vrsti i intenzitetu treninga kojim se pojedinac bavi, kao i trenutnom sastavu tijela te performansi koju želi postići. Ipak, neke su stvari sigurne – treba piti dovoljno tekućine, ne zanemarivati važnost ugljikohidrata kao „pogonskog goriva“ sportaša, te paziti na sastav i vremenski raspored obroka. I unatoč tome što na tržištu ima niz različitih poizvoda namjenjenih sportašima, prednost uvijek treba dati hrani!

Margita Zlatić, mag.nutr.