06.11.2019.

Pretklon sa šipkom na ramenima

Pretklon sa šipkom na ramenima osnovna je i višezglobna vježba za mišiće leđa i stražnje strane natkoljenice te gluteuse. Vježba je još poznata pod nazivom good morning (eng). Nažalost, vježba je često zapostavljena u teretanama. Svakako je ne bih preporučio vježbačima početnicima, a naročito populaciji koja ima problema s donjim dijelom leđa.

Tehnika izvođenja u ovoj vježbi je jako bitna, jer samo krivi pomak ili nepravilan i brz pokret može uzrokovati istegnuće mišića, ali i malo ozbiljniju povredu. Zato se tehnika uči prvo s laganim težinama (preporučujem običan štap) pa se opterećenja postepeno povećavaju, ali nikako se ne smije raditi s velikim opterećenjima (primjerice jedva 5 ponavljanja). Postoje druge vježbe za mišiće leđa i stražnje strane natkoljenice koje se rade s velikim opterećenjima. Ova vježba to sigurno nije!

Nakon što je uz pomoć stručne osobe savladao osnove tehnike, bilo bi dobro da vježbač stoji ispred ogledala, ali i da postoji još jedno bočno ogledalo da bi vidio pravilan položaj tijela u prostoru. Jer opreza nikad dosta!

Kako se izvodi pokret? Šipka se postavlja na srednji dio mišića m. trapezius, a noge su blago savinute. Nakon toga izvodi se pretklon trupa do horizontalnog položaja, odnosno, dok tijelo ne bude paralelno s podlogom. Nakon toga trup se uspravlja do početnog položaja. Prilikom pretklona potrebno je paziti na položaj glave. Dozvoljen je blagi i minimalni zaklon, iako je poželjno da glava bude uvijek u produžetku kralježnice.

Slika 1 pokazuje početni, a slika 2 završni položaj.

Slika 1. Početni položaj

Slika 2. Završni položaj

Udisaj se izvodi tijekom popuštajuće faze, a izdisaj tijekom svladavajuće faze pokreta.

Najčešće pogreške

• Glava je u maksimalnom zaklonu
• Noge su potpuno opružene u zglobu koljena (koljena su „zaključana“)
• Brzo i nekontrolirano izvođenje pokreta
• Savijena leđa (pogotovo u lumbalnom segmentu)
• Nepravilno disanje

Mišići koji sudjeluju u pokretu:

• Agonisti – m. erector spinae, mišići stražnje strane natkoljenice
• Sinergisti – m. gluteus maximus, m. adductor magnus
• Stabilizatori – m. latissimus dorsi, m. trapezius, m. rhomboideus major et minor

Robert Milčić, prof. Kineziologije