07.11.2018.

Sklekovi

Sklekovi

Sklekovi (eng. push ups) su popularna vježba kod svih vježbača, ali naročito kod muškog spola. Jedna je od osnovnih vježbi u vojsci, atletici, tjelesnom odgoju i kondicijskoj pripremi, ponekada i kao glavni test. Poznato nam je da ljepši spol želi čvrstu i oblikovanu stražnjicu. Tako muški spol želi imati čvrsta i lijepo oblikovana prsa. Sklekovi se izvode u ležećem položaju spuštajući se i podižući se pomoću ruku iako vježba služi za razvoj prsnih mišića. Mišići koji se još aktiviraju (kao sinergisti) su prednji dio ramena i stražnja strana nadlaktice. U aktivaciji također sudjeluju mišići serratus anterior i trapezius. Mišići trbuha se također aktiviraju, pogotovo iz razloga jer je poželjno da vježbač svjesno aktivira iste. Postoje različite varijante sklekova, a ja ću uz osnovni sklek opisati još nekoliko koji se često mogu vidjeti u praksi. Slike 1 i 2 pokazuju nam pravilan položaj tijela prilikom izvođenja skleka. Iz tog razloga vježbač je uslikan na ovaj način (iz ptičje perspektive :) ), jer završni dio ekscentrične (popuštajuće) faze najbolje prikazuje poziciju tijela. Udah se izvodi u popuštajućoj fazi, a izdah u zadnjoj trećini savladavajuće faze.

Slika 1. Pravilan položaj tijela prilikom izvođenja skleka

Slika 2. Pravilan položaj tijela prilikom izvođenja skleka

Za početnike predlažem sklek na koljenima. (slika 3) Neki to nazivaju ženskim sklekom, ali to je sasvim pogrešno. U ovom slučaju nazvat ću ga sklekom za početnike, što apsolutno nema veze sa spolom. I da riješimo tu misteriju – muški spolovi razlikuju se po funkcionalnošću mišića. Iz tog razloga ženski spol ima slabiji gornji dio tijela, i suprotno. Za dublju analizu trebali bi se obratiti učiteljici Evoluciji. Za osnovni položaj bitan je položaj dlanova i laktova. Dlanovi se postavljaju šire od širine ramena u razini prsnih mišića sa razmaknutim prstima, da prilikom spuštanja prsa na pod, zglob lakta zatvara pravi kut. Laktovi su pomaknuti malo prema nazad. Ako su dlanovi previše naprijed, primjerice, u razini glave, prsa se neće aktivirati na pravilan način, već zglobovi preuzimaju funkciju i zato najčešće dolazi do boli u ramenu ili laktu. Kralježnica ne smije biti uvinuta („propadanje), već se mišići trupa svjesno aktiviraju da drže tijelo u pravilnom i stabilnom položaju. Zadnje pravilo vrijedi za sve vrste sklekova, dok položaj dlanova vrijedi samo za neke. Glava mora biti u produžetku kralježnice (pogled prema dolje).

Slika 3. Sklek na koljenima

Ukoliko želimo veću aktivaciju tricepsa, dlanove postavljamo uže, a laktovi su postavljeni uvijek uz tijelo i to u obje strane pokreta. (slika 4)

Slika 4. Uski sklekovi

Tijelo možemo postaviti i na povišenje i tada ćemo naglasak staviti na veću aktivaciju prednjeg ramena i mišića trupa. (slike 5 i 6). Povišenje može biti klupa, pilates lopta, TRX, i sve drugo što Vam padne na pamet... Ako želimo staviti vanjsko opterećenje, to se obično radi na način da asistent postavi ploču utega vježbaču na gornji dio leđa. Ne moram spominjati da izvedenice skleka vrijede samo za iskusne vježbače, ili one koji su savladali osnovni sklek. U kondicijskoj pripremi sportaša nerijetko možemo vidjeti sportaše (vježbače) kako rade jednom rukom na povišenju, najčešće na medicinskoj lopti. Razlog tome su specifični pokreti u određenom sportu radi funkcionalnosti mišića. Dobar primjer su bacači kugle. Primjerice, hrvački sklek se izvodi na način da su ruke maksimalno pružene prema naprijed, i na taj način se maksimalno aktivira trup, ono što je kod hrvača jako bitno. Naravno da takav sklek ne vrijedi samo za hrvače, već za puno drugih sportova. O gimnastici da i ne pišem... :)

Slika 5. Sklekovi na povišenju

Slika 6. Sklekovi na povišenju

Sklekovi se još mogu raditi na razboju, ili na paralelnim ručama. Slika 7 pokazuje početnu fazu skleka na razboju, a slika 8 završnu fazu. Iako u ovoj verziji vježbač ima noge opružene, moguća je i varijanta sa prekriženim nogama iz razloga što se sprječavaju nekontrolirani pokreti tijela, primjerice, ljuljanje.

Slika 7. Početna faza skleka na razboju

Slika 8. Završna faza skleka na razboju

Preporučujem ovu izvedbu početnicima. U fitness žargonu poznati su pod nazivom dipsevi, ili sklekovi s propadanjem. U teretanama se najčešće izvode na visećoj klupi. Pravila vrijede kao i kod običnog širokog ili uskog skleka, samo je pokret teži jer noge nemaju uporište pa je veća aktivacija mišića. Za iskusnije i jače vježbače, moguće je dodati vanjsko opterećenje u obliku bučice između skočnih zglobova (slika 9), ili ploče utega zavezane oko pojasa. Poželjno je da noge bude prekrižene u području skočnog zgloba, jer se smanjuje količina ljuljanja, kao i prilikom izvođenja zgibova. A i na taj način najlakše je staviti bučicu između stopala. U teretanama postoje trenažeri sa rasterećenjem koji vježbaču olakšavaju izvedbu skleka na klupici s ručama. Ako teretana ne posjeduje trenažer sa utezima za rasterećenje, uz malo mašte moguće je napraviti rasterećenje uz pomoć čvrste gume (slike 10 i 11). Također ovu varijantu savjetujem početnicima, tj. onima koji su savladali izvedbu osnovnog skleka. Bitno je samo da guma bude namještena na način da potpuno ne rastereti vježbača, već mu samo malo pomogne prilikom izvođenja ove vježbe. Postoji i varijanta stražnjeg skleka, odnosno vježbač je leđima okrenut klupici s ručama.

Slika 9. Sklekovi s propadanjem s vanjskim opterećenjem

Slika 10. Sklekovi s propadanjem s gumom za rasterećenje

Slika 11. Sklekovi s propadanjem s gumom za rasterećenje

Aktivacija mišića tijekom izvedbe prednjih sklekova na ručama s opterećenjem:

• Agonisti - m. pectoralis major (sternalni dio)
• Sinergisti – m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii, m. pectoralis major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. latissimus dorsi, m. teres major
• Stabilizatori – m. trapezius (donji dio)

Robert Milčić, prof. Kineziologije