01.05.2019.
Suplementacija - da ili ne
Pri ulasku u bilo koju teretanu u oči upadaju uživljeni vježbači koji uporno mućkaju i ispijaju neke napitke prije, tijekom ili nakon treninga. To čini otprilike 50% njih, od čega oko 90% zapravo ne zna šta točno i zbog čega pije, ali čvrsto vjeruju da će zbog toga izgledati jako dobro.
Definicija suplemenata, odnosno dodatka prehrani u bilo kojem kontekstu uvijek sadrži jednu te istu rečenicu na kraju – dodatak prehrani nije nadomjestak ili zamjena uravnoteženoj prehrani. Drugim riječima, ako koristite suplement bez da se pravilno hranite tijekom cijeloga dana, rezultat će izostati. Suplementacija sportaša je široka i zahtjevna tema u polju nutricionizma koja se neopravdano svodi na miksanje proteinskoga praha, i zato joj treba ozbiljno pristupiti.
Prvo i osnovno pravilo je da nije sve za svakoga, pa tako moramo razlikovati profesionalne sportaša od rekreativaca, te rekreativce početnike od onih koji su svoju tjelovježbu kroz niz godina utkali u svoj životni stil. Dakle, trebate biti svjesni svoje kondicije, posvećenosti treningu, te intenzitetu i učestalosti treninga. Nadalje, trebate postaviti jasan cilj koji želite postići suplementacijom, a tek onda ga početi konzumirati. U nastavku su neki od prijedloga suplemenata s obzirom na ishod koji želite postići.
Ukoliko želite izgubiti na tjelesnoj masi, odabrat ćete biljne suplemente na bazi artičoke, crne rotkve, bazge, garcinije, ananasa, preslice ili aloe vere. Možete koristiti i glukomanan, L-karnitin za bolje sagorijevanje masnoća te proteine sirutke za oporavak mišića i smanjnje apetita. Ako pak želite povećati količinu energije i snagu, ukljuljučite vitamine B skupine odgovorne za energetski metabolizam ili željezo, posebno kod žena. Za oporavak mišića najpoznatiji je magnezij (po mogućnosti u kombinaciji s vitaminom B6), vitamini topivi u mastima, poput vitamina D, dok se za izdržljivost mogu koristiti suplementi na bazi kofeina, ginsenga ili kreatin fosfat koji ima i znanstveno dokazano djelovanje. Za zdravlje kostiju preporučuje se kondroitin, omega 3 masne kisline i glukozamn, dok su za rast mišića i povećanje ukupne mišićne mase namjenjeni proteini sirutke (popularni whey), beta alanin (koji ima znanstveno dokazano djelovanje) te aminokiseline razgranatoga lanca.
Što se proteina tiče, treba paziti koliki je dnevni unos po u gramima po kilogramu tjelesne mase, jer su to velike molekule koje opterećuju bubrege pa prekomjeran unos nije preporučljiv. Tako da, sljedeći put kad odlučite kupiti suplement, dobro razmislite zašto ćete ga konzumirati, odnosno koji rezultat njime želite postići. A ako ste profesionalac, svakako potražite savjet stručnjaka. Činjenica je kako je na tržištu jako puno proizvoda, no na vama je da odaberete najbolje za sebe. Birajte renomirane proizvođače i raspitajte se o dokazima djelovanja nekog suplementa. Svatko želi zaraditi svoju proviziju, a na vama je kupite ono što će vas dovesti do željenog učinka i cilja.
Margita Zlatić, mag.nutr.