13.03.2019.

T - veslanje šipkom

T – veslanje sa šipkom je izolirajuća i višezglobna vježba za mišiće leđa. Kao i uz sve osnovne varijante, i ova vježba ima nekoliko kombinacija. Najčešće se kombinacije u ovoj izvedbi razlikuju po položaju šake, odnosno hvata (nathvat i paralelni hvat). Vježba je izvrsna za „dubinske“ mišiće leđa i trebala bi biti neizostavna u programima. Moj savjet je da se vježba izvodi odmah nakon glavne vježbe u treningu za leđa. Primjerice, nakon mrtvog dizanja ili dvoručnog veslanja u pretklonu.

Postoje i izvedbe koje se razlikuju po položaju tijela, odnosno kutem u odnosu na pod. Postoje vježbe gdje se T – veslanje izvodi paralelno s podlogom, ali i pod nagibom između 30 i 40 stupnjeva. Osobno preferiram nagib od 30 do 40 stupnjeva zato što je tijelo u biomehanički boljoj poziciji, odnosno nema velikog stresa na kralježnicu. Naravno, ako se pokret izvodi pravilno. Od hvatova preferiram paralelni hvat, ali to je stvar ukusa i navike, iako bi program trebao biti raznolik. Primjerice u jednom ciklusu od 5 tjedana radi se paralelnim hvatom, a u drugom ciklusu nathvatom.

Kako se izvodi T – veslanje?

Za početak savjetujem da ne koristite velike ploče zbog smanjenog opsega pokreta, odnosno amplitude. U donjem položaju utezi će udarati u pod, a u gornjem u Vaša prsa prije nego uspijete spojiti lopatice, što je primarni cilj ove vježbe. Kao i kod većine vježbi za leđa, cilj je u početnoj (donjoj) poziciji maksimalno razdvojiti lopatice, a u završnoj (gornjoj)spojiti lopatice.

Vježbač čučne iznad šipke, isprsi se naprijed, „utegne“ leđa (pogotovo lumbalni dio) i glavu stavi u produžetak kralježnice. Tijelo se u toj poziciji „zaključa“. U tom položaju gibaju se ruke u zglobu lakta i ramena te lopatice. Šipka se privlači nadlakticama uz trup.

Nakon što vježbač završi s vježbom, uteg se spušta kroz čučanj ravnim leđima, odnosno na isti način na koji se podiže da bi se tijelo dovelo u početnu poziciju.

Udisaj se izvodi tijekom savladavajuće faze, a izdisaj tijekom popuštajuće faze. U jednom od prethodnih tekstova objašnjeno je zašto je takvo disanje moguće (ali i najbolje) izvoditi u vježbama za leđa. Tijekom udaha pluća se šire, a to je kod svih vježbi osim za leđa faza popuštanja. Tijekom izdaha pluća se sužavaju, a kod svih ostalih vježbi osim za leđa to je savladavajuća faza pokreta. Kod vježbi za leđa bez opterećenja, moguće je dvojno disanje, odnosno na oba načina. U praksi sam viđao dvojno disanje i kod vježbi za leđa s opterećenjem. Probajte pa odlučite koje Vam više odgovara.

Najčešće pogreške: nepravilan početni položaj trupa (savijena leđa), preusko ili preširoko postavljene nadlaktice prilikom privlačenja, skraćena amplituda pokreta (zbog prethodno navedenih razloga)

Mišići koji sudjeluju u pokretu:

• Agonisti – m. latissimus dorsi
• Sinergisti – m. trapezius (donji i srednji dio) m.. rhomboideus major et minor, m. teres major et minor, m. deltoideus (stražnja glava), m. infraspinatus, m. brachialis, m. brachioradialis, m. pectoralis major (sternalni dio)
• Stabilizatori – m. erector spinae, mišići stražnje strane natkoljenice, m. gluteus maximus, m. adductor magnus, m. quadriceps femoris, pregibači šake

Slika 1 pokazuje početnu fazu pokreta, a slika 2 završnu fazu pokreta.

Slika 1. Početna faza pokreta

Slika 2. Završna faza pokreta

Postoji i jednoručno T – veslanje sa šipkom. Sva pravila su ista kao i u dvoručnom, samo se suprotna ruka postavlja na natkoljenicu zato što osigurava stabilan položaj tijela i „rasterećuje“ leđa.

Mišići koji sudjeluju u pokretu isti su kao i u dvoručnom T –veslanju.

Slika 3 pokazuje početnu fazu pokreta, a slika 4 i 4a završnu fazu.

Slika 3. Početna faza pokreta

Slika 4. Završna faza pokreta

Slika 4a. Završna faza pokreta

Robert Milčić, prof. Kineziologije