02.04.2019.

Trapezius

Trapezni mišić ili m. trapezius je mišić leđa koji se sastoji od tri dijela; gornji, srednji i donji dio. Svaki dio mišića ima svoju funkciju, odnosno sudjeluje u različitim vrstama pokreta. U skladu s time, potrebne su različite vježbe da se aktiviraju pojedini dijelovi mišića. Mišić je dobio ime zbog svog oblika. Mišić polazi sa zatiljne kosti te sa šiljastih nastavaka kralježaka (sedmog vratnog i svih pet prsnih). Mišić se hvata na ključnu kost, lopaticu i rameni vrh.

Pošto su u prethodnim tekstovima opisane vježbe za leđa koje također utječu na razvoj trapeznog mišića (kombinacije horizontalnog veslanja, odnosno povlačenja), u ovom tekstu će biti pojašnjene vježbe u kojima se pokret izvodi u vertikalnoj ravnini. Jedna od tih vježbi je stojeće veslanje. Ono se može izvoditi šipkama, bučicama, na trenažerima i girjama. Uz dobru maštu trenera može se izvoditi i drugim rekvizitima i pomagalima.

Stojeće veslanje dvoručnim utegom

Za razliku od ostalih vrsta veslanja, ovo veslanje se razlikuje po ravnini u kojoj se izvodi pokret. Zbog toga se aktiviraju drugi mišići u odnosu na veslanja u horizontalnoj ravnini. U ovoj vježbi aktiviraju se i mišići ramena, konkretnije, srednja glava. Vježbači ponekad koriste ovu vježbu tako da je ubace u program za ramena, ili u program za leđa, odnosno za mišiće vrata.

Vježba je višezglobna i izolirajuća.

Osobno koristim ovu vježbu integrirajući je u program za mišiće leđa. Kada integriram ovu vježbu u program za ramena, koristim široki hvat, odnosno radim okomito veslanje širokim hvatom (srednje rame).

Kako se izvodi vježba?

Potrebno je zauzeti stabilan stojeći sa stopalima postavljenima u širini ramena. Šipka se prihvaća uskim nathvatom s početnom pozicijom ispred tijela u visini kukova. Šipka se podiže grčenjem ruku okomito prema bradi i povlačenjem laktova prema gore i u stranu. Vježbačima objasnim pokreta tako da „laktovi vode pokret“. Šipka se podiže do vodoravnog položaja u razini brade ispred prsa te se kontrolirano spušta do početnog položaja.

Udisaj se izvodi tijekom svladavajuće faze, a izdisaj tijekom popuštajuće faze.

Laički rečeno, u početnoj fazi pokreta potrebno je osjetiti potpuno istezanje, a u završnoj fazi lopatice se moraju maksimalno približiti jedna drugoj.

Mišići koji sudjeluju u pokretu

• Agonisti – m. deltoideus (srednja glava)
• Sinergisti – m. deltoideus (prednja glava), m. supraspinatus,m. infraspinatus, m. brachialis, m. brachioradialis, m. biceps brachii, m. trapezius (srednji i donji dio), m. serratus anterior, m. teres minor
• Stabilizatori – m. triceps brachii, m. trapezius (gornji dio), m. levator scapulae, m. erector spinae

Slika 1 pokazuje početnu fazu pokreta, a slika 2 završnu fazu.

Slika 1. Početna faza pokreta

Slika 2. Završna faza pokreta

Slijeganje ramena bučica stojeći čekić hvatom

Pokret se izvodi tako da se bučice prihvate čekić hvatom. Vježba se izvodi podizanjem ramena i blagim grčenjem ruku. Ramena se mogu podizati okomito prema gore, ali mogu izvoditi kružni pokret prema naprijed i/ili nazad.

Vježba je višezglobna i izolirajuća.

Udisaj se izvodi tijekom svladavajuće faze, a izdisaj tijekom popuštajuće faze.

Mišići koji sudjeluju u pokretu:

• Agonisti – m. trapezius (gornji dio)
• Sinergisti – m. trapezius (srednji dio), m. levator scapulae
• Stabilizatori – m. erector spinae

Slika 3 pokazuje početnu fazu pokreta, a slika 4 završnu fazu.

Slika 3. Početna faza pokreta

Slika 4. Završna faza pokreta

Slika 5 pokazuje varijantu ove vježbe s dodatkom čučnja (početni položaj), a slika 6 pokazuje završni položaj.

Slika 5. Početna faza pokreta

Slika 6. Završna faza pokreta

Robert Milčić, prof. Kineziologije