28.11.2018.

Vježbe disanja

Disanje je izmjena plinova između atmosfere i tkiva. To je automatska funkcija koja se može poboljšati. Dokazano je da većina ljudi diše nepravilno i plitko. Kod plitkoga disanja koristi se samo manji kapacitet pluća stoga je tijelo lošije opskrbljeno kisikom.

Svrha vježbi disanja

• postizanje bolje plućne funkcije
• poboljšanje kvalitet opskrbe organizma oksigeniranom krvlju
• bolja eliminacija štetnih produkata metabolizma
• oslobađanje od stresa

Kako pravilno disati?

• Pravilno disanje izvodi se tako da se udiše na nos, a izdiše na usta. Najbitnije zauzeti je najudobniji relaksirajući položaj tijela. Kod vježbi disanja najvažnije je naučiti kako upotrijebljavati glavne mišiće za udah i izdisaj. Razlikujemo takozvani trbušni tip disanja (dijafragmalno disanje) i prsni tip disanja (kostalno disanje). Pravilno disati znači koristiti puni kapacitet pluća (udisati iz trbuha). Izdisati treba polako i koncentrirano, izgovarajući kroz skupljene usnice slovo „S“ ili „F“. Taj zvučni fenomen ima više značenja: koncentrira bolesnikovu pažnju na trajanje izdisaja ( duži od udisaja), osoba koja vježba s pacijentom kontrolira slušanjem da li se vježba izvodi ispravno i time se stvara otpor za vrijeme izdaha Ispravan način vježbanja disanja znači koristiti puni kapacitet pluća (udisati iz trbuha). Pri udahu trbuh se mora polako izbočiti prema van, a pri izdahu se vraća prema kralježnici. Isto pravilo vrijedi i za prsni tip disanja, gdje se pri udahu prsa trebaju odizati prema van, dok se pri izdahu vraćaju u prvobitnu poziciju.

Koliko često se izvode vježbe disanja?

Vježbe disanja izvode se ujutro, neposredno nakon ustajanja (na prazan želudac) te u popodnevnom terminu. Vježbe se izvode najmanje dva puta dnevno. U početku krenite s pet ponavljanja za svaki tip vježbe, svakodnevno povećavajući broj za jedan dok ne dosegnete broj od 10 ponavljanja dnevno. Redovitim i pravilnim izvođenjem vježbi disanja pospješujete i učinak vaše eventualne terapije lijekom koji inhalirate!

Vježbe u ležećem položaju

Legnite na leđa ispruženih ruku i nogu tako da vam leđa budu u ravnom, uspravnom položaju. Dlanove položite na trbuh (pupak). Kako biste postigli pravilno disanje, polako udišite na nos, a pri tome neka vam se trbuh podiže (slika 1). Još polakše izdišite kroz usta, izgovarajući kroz zube slovo „S“ i gurajući trbuh dlanovima prema unutra (slika 2).

Slika 1. Vježbe u ležećem položaju

Slika 2. Vježbe u ležećem položaju

Vježbe u stojećem položaju

Zauzmite raskoračan stav tako da su vam stopala u širini ramena. Ruke se nalaze uz tijelo (slika 3). Udahom na nos lagano širite ruke bočno prema gore dok ne budu u položaju paralelno s glavom (slika 4). Izdahom na usta vratite ruke u početni položaj.

Slika 3. Raskoračan stav sa rukama uz tijelo

Slika 4. Ruke u položaju paralelno s glavnom

Zauzmite raskoračan stav te stavite ruke pod pravim kut, oblik slova U. Povucite ruke prema natrag na udah (slika 5 ). Sklopite podlaktice i dlanove na izdah (slika 6).

Slika 5. Ruke pod pravim kutem u obliku slova U

Slika 6. Podlaktice i dlanovi sklopljeni na izdah

Opet se zauzima raskoračan stav. Ruke splesti iza vrata (slika 7 ). Uz udah povući ruke prema natrag., a uz izdah skupiti laktove (slika 8 ).

Slika 7. Ruke splesti iza vrata

Slika 8. Uz izdah skupiti laktove

Vježbač zauzima raskoračan stav te se uhvati za nadlaktice (slika 9). Uz udah podizati ruke iznad glave, a uz izdah spuštati ih u početni položaj (slika 10)

Slika 9. Raskoračan stav

Slika 10. Podizanje ruku iznad glave uz udah

Ivona Andričević