31.10.2018.

Vježbe s težinom vlastitog tijela

Uvod

Svima nam je poznato da je čovjekova primarna zadaća od davnina - kretanje. Da bi preživio do danas, čovjek se morao kretati da bi „ulovio“ svoju hranu koja mu omogućuje preživljavanje i opstanak. Da bi bio uspješan u lovu, ali i bježanju od, primjerice, divljih životinja, morao je biti izuzetno spretan i u vrhunskoj kondiciji te je morao poznavati određene vještine. U prapovijesti ljudi nisu trenirali, već im je to bio „stil“ života, usudio bih se reći instinkt. Ljudi su morali savladavati različite prepreke, otpore, baratati „borilačkim“ predmetima i slično. Iz ovog možemo zaključiti da je čovjekovo tijelo – oruđe.

U današnje vrijeme kada je već ljudsko tijelo evoluiralo i prilagodilo se podneblju u kojem obitava, tehnologija je učinila svoje i u većini slučajeva ljudsko tijelo nije više oruđe. Mnoga zanimanja zamijenili su strojevi te na taj način sveli kretanje čovjeka na minimum. Veliki postotak današnjeg čovječanstva kreće se isključivo radi poboljšanja svojeg zdravlja (rekreativci) ili su profesionalni sportaši koji zarađuju za svoj život, pa eto, igrom slučaja, tijelo u tom slučaju na neki način opet služi kao oruđe. O ovome bih mogao pisati jako dugo, pa ću se prebaciti na struku i biti malo konkretniji.

Od rođenja počinjemo nesvjesno ili instiktivno izvoditi pokrete. Neki pokreti se od najranije dobi već uče u vrtićima, univerzalnim sportskim školama i sl. Stručno se takve pojavnosti nazivaju biotička motorička znanja ili prirodni oblici kretanja, odnosno motorički programi koji omogućavaju uspješno savladavanje prostora (valjanje, kotrljanje, puzanje, hodanje i trčanje), prepreka (naskoci, saskoci, preskoci, penjanje, silaženje), otpora (držanje, upiranje, vučenje, guranje, podizanje, nošenje) i manipuliranje ili baratanje objektima (dodavanje, bacanje, hvatanje...). Ovladavanje ovakvim oblicima kretanja omogućuju nam u kasnijoj dobi savladavanje težih i kompleksnijih motoričkih znanja, odnosno putem prirodnih oblika kretanja utječemo na razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti kao što su razne dimenzije snage, brzina, izdržljivost, preciznost, agilnost, koordinacija, ravnoteža i fleksibilnost. Kada sve ovo obuhvatimo i kada nam godine dozvole (od puberteta pa nadalje...) spremni smo za trening snage težinom vlastitim tijelom. Preskočit ću sve individualne razvojne značajke čovjeka i konkretizirati se na adolescenta ili odraslog rekreativca. Ono što nas najviše zanima u ovom tekstu su vježbe s težinom vlastitog tijela od kojih su najpoznatije ( i najpopularnije) sklekovi, trbušnjaci, zgibovi i čučnjevi. Stručno se ovakav način vježbanja u kineziologiji naziva relativna repetitivna snaga, odnosno višekratno savladavanje težine vlastitog tijela.

Podizanje trupa iz ležanja na leđima

Općenito...

Ova vježba popularna je pod nazivom „trbušnjaci“. U prosvjeti, konkretnije u nastavi tjelesne i zdravstvene kulture, ova vježba se još naziva pretklon trupa iz ležanja. Ravan i čvrst trbuh cilj je svakog rekreativca, jer vježbajući u teretani (ili bilo gdje drugdje) cilj je poboljšati zdravlje i funkcionalnost organizma, ali naravno da je i estetski cilj bitan faktor. Svi mi bi htjeli čvrst i ravan trbuh, a oni malo motiviraniji bi htjeli imati i vidljivi „six pack“ (eng.) To u praksi doista nije lako postići, pogotovo što veliku ulogu ima genetski faktor, ali još više način života, odnosno prehrane. Vjerojatno ste svi čuli da se trbušnjaci izrađuju u kuhinji. To je živa istina. Ja bih još dodao i treningom, odnosno vježbama snage za trup i visoko intervalnim cardio treningom. O čemu se radi? Mišić se nalazi ispod potkožnog masnog tkiva, i vježbama snage možemo ga ojačati i oblikovati, ali on neće biti vidljiv jer se preko njega nalaze naslage masnog tkiva. Naslage masnog tkiva gube se pravilnom prehranom i cardio vježbanjem. Što se tiče područja oko trbuha, masne naslage (opet genetski uvjetovane) najčešće se nakupljaju baš oko tog područja, iako je to dosta individualna stvar. I da razjasnim nešto za sva vremena - TRBUŠNJACIMA SE NE SKIDA MASNO TKIVO SA PODRUČJA ABDOMENA.

Tehnika izvođenja podizanja trupa

Tehnike izvođenja osnovnih vježbi sa vlastitim tijelom (prethodno navedene u tekstu) zapravo nisu tehnički zahtjevne, ali imaju svoje principe i zakonitosti. Za početnike predlažem da su noge na povišenju (čak i za one koji imaju problem s bolovima u leđima) tipa pilates lopta. Ova vježba je svakako dobra i za stariju populaciju koja se odluči vježbati po prvi put u starijoj životnoj dobi. (slika 1) Obično prakticiram da su ruke ispred tijela, okomito na podlogu (u predručenju). Glava obavezno mora biti u produžetku kralježnice, nikako bradom na prsima. Za provjeru možete staviti šaku ispod brade da se spoji s gornjim dijelom prsa, i na taj način dobijemo pravilan položaj glave. Donji (lumbalni) dio leđa ne smije biti uvijen, već „priljubljen“ uz tlo (strunjaču, podmetač...). Iz tog razloga su ruke u prethodno opisanom položaju, jer samim time definiraju pravilan položaj kralježnice. Cilj je podignuti tijelo od podloge i vratiti ga u početni položaj, otprilike do područja lopatica, jer ako se tijelo spušta glavom do strunjače, kod početnika je velika vjerojatnost da će se donji dio leđa uvinuti. Disanje je jako bitno, pogotovo pred kraj kada već postane malo teže. Udisaj se radi kada je tijelo u donjoj poziciji, a izdisaj kada je u gornjoj.

Slika 1. Podizanje trupa sa nogama na povišenju

Za iskusnije vježbače (iako to često savjetujem i početnicima koji nemaju problema s kralježnicom) podizanje trupa se može izvoditi fiksiranjem stopala (slika 2 )ili podizanjem trupa bez fiksacije stopala. Slika 2 nam pokazuje i položaj prekriženih dlanova na ramenima. To je jedan od osnovnih načina izvođenja ove vježbe, a i često je to način na koji se ova vježba testira, primjerice u školi, vojsci, policiji, i sl. Tijelo se spušta u donju poziciju do lopatica, a u gornjoj se laktovima dodiruju koljena na način da se dlanovi ne odvajaju od ramena. Neki treneri ne prakticiraju podizanje trupa do sjeda, ali za iskusne vježbače koji imaju razvijene mišiće trupa, to ne predstavlja nikakav problem (slika 3). Nakon što je vježbač savladao osnovnu tehniku, može krenuti s varijacijama na temu, kojih je doslovno na stotinu, a ovise o mašti vježbača ili trenera. Govorimo o varijacijama kosih podizanja trupa, podizanja nogu iz različitih položaja, različitim opterećenjima i sl. Ne bih htio u detalje jer bi teksta i slika bilo jako puno... :)

Slika 2. Podizanje trupa fiksiranjem stopala

Slika 3. Podizanje trupa bez fiksiranja stopala

Najčešće pogreške:

• Primicanje i odmicanje laktova tijekom izvedbe
• Brada je na prsima
• Podizanje lumbalnog dijela kralježnice i lupanje trticom o podlogu
• Izvijanje lumbalnog dijela
• Nepravilno disanje

I da riješimo još jedan „misterij“ – čuli smo u teretanama da postoje vježbe za donji, gornji i bočni dio trbuha. Ne postoje vježbe koje će izolirati i aktivirati samo jedan režanj trbušnog zida, već se svi dijelovi trbušnog zida aktiviraju, samo su dominantniji gornji, donji ili bočni dijelovi. Primjerice, meni je osobno jedna od najboljih vježbi u teretetani za „kosi trbuh“ – otklon trupa s pločom utega ležeći na klupi bočno. (slika6) Uteg se, kao u ovom slučaju može nalaziti u dlanu vježbača, a može se nalaziti na prsima ili na bočnoj strani trupa. Početnicima naravno savjetujem da prvo izvode ovu vježbu bez opterećenja. Slika 5 pokazuje početni položaj ove vježbe, a slika 5a završni položaj. Bitno je da stopala budu fiksirana, u ovom slučaju, na klupici za hiperekstenziju. Udah se radi u popuštajućoj fazi pokreta, a izdah u savladavajućoj fazi pokreta.

Slika 5. Početni položaj otklona trupa ležeći na klupi bočno

Slika 5a. Završni položaj otklona trupa ležeći na klupi bočno

Slika 6. Otklon trupa s pločom utega ležeći na klupi bočno.

• Agonisti – m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis
• Sinergisti – m. psoas major, m. iliocostalis lumborum, m. iliocostalis thoracis (m. erector spinae)
• Stabilizatori – m. gluteus medius, m. gluteus minimus, m. adductor magnus

I za kraj ovog poglavlja... Definitivno vježbačima rekreativcima početnicima koji nisu savladali osnove trbušnjaka ne bih preporučio izvođenje trbušnjaka na klupi koja je pod obrnuto kosim kutem, iz razloga što se aktivira mišić Iliopsoas koji je „zaslužan“ za „bol“ u natkoljenicama, pojavnost na koju se u ovoj vježbi vježbači često žale. Iliopsoas preuzima funkciju pretklona trupa, i zato vježbače koji svjesno ne aktiviraju trbušne mišiće boli spomenuta lokacija. Također dolazi i do boli u leđima iz razloga što su leđa u nepravilnom položaju, odnosno najčešće su ravna. Iako i svjesno aktiviramo trbušne mišiće i stavimo leđa u pravilan položaj, iliopsoas će se uvijek aktivirati. Slika 4 pokazuje početni položaj ove vježbe s vanjskim opterećenjem u obliku ploče utega, a slika 4a pokazuje završnu fazu. Da budem malo konkretniji oko ove vježbe... :

Slika 4. Početni položaj trbušnjaka na kontra kosoj klupi.

Slika 4a. Završni položaj trbušnjaka na kontra kosoj klupi.

• Agonisti – m.iliopsoas
• Sinergisti – Sinergisti – m. tensor fasciae latae, m. pectineus, m. sartorius, m. adductor longus, m. adductor brevis, m. rectus femoris, m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis, m. rectus abdominis

Kako napredovati u vježbama s vlastitim tijelom / kako povećati broj ponavljanja?

Pristup ovakvom obliku vježbanja je zapravo u samoj svojoj srži jako jednostavan. Pod uvjetom da su vježbe savladane i tehnički ispravne, povećanje broja ponavljanja najjednostavnijim putem se radi na način da svaku vježbu vlastitim tijelom radite u svakoj seriji do maksimuma, sa minimalnim odmorom (otprilike 30 – 60 sekundi). To znači maksimalan broj ponavljanja. Što znači maksimalan broj ponavljanja? Razlikuje se u teoriji i praksi. U teoriji je jednostavno – maksimalan, a u praksi je primjerice maksimalan dok napravite maksimalan broj trbušnjaka i više ne možete, pa onda još napravite 2. Nadam se da shvaćate ovu filozofiju. :)

Za početnike preporučujem 3 serije po 10 ponavljanja (čučnjevi i trbušnjaci, pa čak i sklekovi), dok je sa zgibovima nešto drugačiji princip. Najbolje je izvoditi metodičke vježbe dok se ne savlada minimalno 8 zgibova. Što se tiče navedenog principa, dok početnici savladaju nekoliko treninga (3x 10 – 15 ponavljanja), onda mogu prijeći na izvođenje 3 serije maksimalnog broja ponavljanja, zatim 4 serije, itd. Ponavljam, odmor između serija je minimalan (30 – 60 sekundi). Praksa pokazuje da svaka slijedeća serija koju radite do maksimuma podrazumijeva puno manji broj ponavljanja od prethodne serije. Ako ste, primjerice, u prvoj seriji napravili 14 sklekova, u drugoj 10, a u trećoj jedva 5, neka vas to ne obeshrabri! Zapravo, vrlo ubrzo ćete vježbajući na ovaj način prvu seriju raditi 20 sklekova, itd., itd...

Vanjsko opterećenje

Vanjsko opterećenje je najčešće u obliku ploče utega ili bučice, i poželjno je da na taj način vježbaju iskusniji vježbači. Primjerice, kod trbušnjaka se ploča utega drži u predručenju ili na prsima (može i kod čučnjeva, ali čučnjevi s vanjskim opterećenjem biti će opisani u jednom od budućih tekstova), kod sklekova asistent stavlja ploču utega vježbaču na gornji dio leđa, kod zgibova i dipseva, bučica se stavlja između prekriženih skočnih zglobova ili se ploča stavlja oko pojasa i povezana je lancem ili nečim sličnim. Ima još puno primjera, a ovo su neki koji najčešće viđamo u teretanama. I naravno, pravila vrijede kao i kod vježbi bez vanjskog opterećenja – maksimalan broj ponavljanja po seriji, eventualno s malo dužom pauzom između serija. Osobno volim raditi s vanjskim opterećenjem, i nakon zadnjeg ponavljanja, skinem opterećenje i nastavim raditi samo s vlastitim tijelom još nekoliko ponavljanja do otkaza.

Prednosti vježbanja s vlastitim tijelom...

Funkcionalnost – vježbe sa savladavanje težine vlastitog tijela funkcionalne su iz razloga što se izvode pokreti koji su sličnim u svakodnevnim situacijama, a također takva vrsta treninga odlično je za snagu (relativna repetitivna snaga, kako sam objasnio na početku teksta) i izdržljivost, pogotovo ako još ubacimo cardio trening ( o kojem će biti više riječi u jednom od budućih tekstova).

Ekonomičnost – vježbe se mogu izvoditi bilo gdje na otvorenom ili zatvorenom prostoru. Zbog udobnosti pojedinih dijelova tijela potrebno je samo ponijeti prostirku. Znači, nije potrebna neka posebna oprema. Zgibove možete raditi i na grani drveta, npr. Naravno da preporučujem vježbanje na otvorenom prostoru, dok je naravno poželjno raditi ove vježbe u obliku mikropauze na poslu (u uredu). Mikropauzu bih mogao definirati kao oblik aktivnog odmora za sprječavanje umora. Naravno da nećete u odijelu raditi sklekove do maksimuma, ali nekoliko čučnjeva je uvijek dobro došlo da se pokrenu mišići zbog sjedilačkog načina života. Vrsta sadržaja i količina istog za mikropauzu je individualna, što ovisi o volji, mogućnostima ali i tjelesnoj kondiciji.

P.S.

U prethodnim tekstovima bile su opisane vježbe sa savladavanjem težine vlastitog tijela kao što su plankovi, podizanje kukova i vježbe na TRXu. U nekim od budućih tekstova biti će opisane vježbe tipa zakloni na tlu (leđnjaci), i te sve vježbe možete integrirati u jedan trening. Previše teksta bi bilo kada bih opisivao sve vježbe (a gdje su tek marinci, jumping jackovi, trčanja u uporima, itd., itd...). Iz tog razloga navesti ću primjer redoslijeda vježbi kako bi prema mom iskustvu bilo najbolje izvoditi ih. Na početku treninga poželjno bi bilo napraviti vježbe za mišiće jezgre trupa (plankovi, trbušnjaci, leđnjaci) iz razloga što se stabilizatori tijela uvijek moraju zagrijati. Zatim bih preoručio zgibove kao slijedeću vježbu zbog ekonomičnosti energije jer je to jedna od težih vježbi sa vlastitim tijelom, zatim čučnjeve, sklekove, podizanje kukova, itd... Napominjem da je stvar izrazito individualna i da je uvijek bolje napraviti išta nego ništa. Ovaj redoslijed može se kombinirati kao kružni način vježbanja, stanični, superserije, antagonističkim pristupom (zgib – sklek ili čučanj – podizanje kukova), itd.

Moj savjet je da pazite na svoje tijelo i kada ne trenirate s njim, da se uvijek dobro zagrijete prije glavnog dijela treninga i na kraju napravite istezanje (o kojem će biti uskoro malo više...). Iduću srijedu nastavljamo sa sklekovima!

Robert Milčić, prof. Kineziologije